てんま活法整骨院の治療コラム

肘の内側が突っ張るように痛む…。

重いカバンを持ったときに痛みが走る…。

そんな症状に心当たりはありませんか？

はじめに　

こんにちは、大阪市北区てんま活法整骨院の木下です。

今回ご相談いただいたのは50代男性のKさん

日常生活の中で肘に痛みが出るようになり整形外科を受診されたそうです。

レントゲンでは骨に異常はなくゴルフ肘と診断されたました。

湿布とストレッチの指導を受けしばらく続けたけれど変化がなくご相談をいただきました。

50代の男性に多く見られるゴルフ肘（内側上顆炎）は、スポーツ経験がない方でも発症する可能性があり、実は日常の動作の積み重ねが大きく影響しています。

とくに、肘に負担のかかる仕事や趣味を日常的に行っている方は要注意です。

日本整形外科学会によると、ゴルフ肘は前腕屈筋群（ぜんわんくっきんぐん）の使いすぎにより、筋肉と骨の接合部に炎症が起きることで発症するとされています

なぜ日々の生活で「使いすぎ」が生じるのか？どのようにすれば肘への負担を減らせるのか？

この記事では、ゴルフ肘の原因から体のゆがみとの関連、日常生活での具体的な対策までを詳しく解説します。

ゴルフ肘の原因とは？

ゴルフ肘（正式名称：内側上顆炎）は、名前の印象からゴルフをする人だけのケガと誤解されがちですが、実際にはゴルフ経験がない方でも多く発症しています。

特に50代以降の男性に多いのは、仕事や趣味、日常の何気ない動作が積み重なって、肘の内側にある内側上顆（ないそくじょうか）という骨の突起部分に負担をかけているためです。

では、その負担とはどのようにして生まれるのか？

以下に詳しくご説明します。

■ 前腕屈筋群の使いすぎによる筋腱の損傷

手首や指を曲げる動作を担っているのが、前腕屈筋群と呼ばれる筋肉の集まりです。

これらの筋肉は、すべて肘の内側にある内側上顆に付着しています。

• ペットボトルのフタを開ける
• 手提げカバンを握って持つ
• ゴルフクラブを握りしめる

といった日常の手首をひねる・握る・引っ張る動作を繰り返すことで、筋肉が骨につく部分で小さな傷が何度も起こります。

■ 筋肉の回復が間に合わないオーバーユース状態

一般的に筋肉は、使った後に休ませることで回復し、強くなっていきます。

しかし、毎日同じ作業や動作を続けていると、筋肉に休む時間が与えられず、回復が間に合わない状態になります。

これがオーバーユースです。

特に仕事で手を酷使している人や、DIYやゴルフなどの趣味がある人は、無意識のうちに肘の内側に過剰なストレスをかけているケースが非常に多いです。

■ 握力の使いすぎと筋力のアンバランス

50代になると、肩や背中の筋力が徐々に低下していく傾向があります。

そのため、本来なら体全体で分散すべき力を、手や肘まわりの筋肉だけでカバーしようとしてしまいます。

特に握る力を過剰に使いすぎていると、前腕屈筋群ばかりに負担が集中し、炎症の原因になります。

さらに、手首や肘まわりの筋力にアンバランスがあると、一部の筋肉だけが頑張り続ける状態になり、肘の内側への負担が一層強まります。

■ 加齢に伴う腱の柔軟性の低下

年齢を重ねると、筋肉や腱が硬くなり、柔軟性や弾力性が失われていきます。

これにより、筋肉が急激に引っ張られたりしたときにしなやかに伸びるという作用が弱まり、筋肉、腱を痛めます。

この状態で使いすぎが続くと、炎症が慢性化し、なかなか痛みが引かない状態に進行するリスクが高くなります。

■ 姿勢や動作のクセも原因に

意外に見落とされがちなのが、姿勢や日常動作のクセです。

• パソコン作業で腕を突っ張ったままタイピングしている
• 利き手ばかりを使う
• 猫背で肩が前に巻き込んでいる

このような姿勢や動きのパターンが習慣化していると、腕の動作に無理なひねりや伸び縮みが発生し、肘への負担が増していきます。

このように、ゴルフ肘は肘をたくさん使ったからなるという単純なものではありません。

使い方、筋肉のアンバランス、回復不足、加齢変化、姿勢・動作のクセ

さまざまな要素が絡み合って発症しているのです。

原因を正しく理解することで、痛みに対する対策が見えてきます。

体のゆがみとゴルフ肘の関係

ゴルフ肘は、単に肘だけの問題ではありません。

実は、体全体のバランスや姿勢と深く関係しています。

特に意識して使いたいのが、肩甲骨と体幹の安定性です。

これらが不安定になると、腕の動作時に肩や肘に無理な力がかかるようになります。

また、猫背や骨盤の後傾といった姿勢の崩れは、腕に無意識の緊張をもたらし、本来なら肩や背中で分散されるべき負担が、肘に集中してしまいます。

体幹の筋力をうまく使えないと、重い物を持ち上げる際に腕の筋肉に頼りすぎる傾向があり、これが肘への負担になります。

さらに、利き手側ばかりを酷使する生活習慣が続くと、左右の筋バランスが崩れ、関節の動きに偏りが出ることで、肘に炎症が起きやすくなるのです。

日常生活で気をつけるべきポイント

ゴルフ肘は、日々の何気ないクセや動作のパターンの積み重ねが原因になることが多いです。

そのため、普段の生活をほんの少し工夫するだけでも、肘への負担を大きく減らすことができます。

ここでは、特に多い生活シーンをもとに、注意すべきポイントを具体的にご紹介しその対策をお伝えします。

■ 片手で重いものを持たない

ノートパソコンの入った鞄を持つ、買い物帰り重たい袋を片手で下げるといった事はないですか？。

こうした動作では、手首が下方向に引っ張られ、腕から肘に強い引っぱるがかかり、結果として肘の内側の腱が引き伸ばされ続ける状態になります。

• 両手で持つことで左右の腕に力が分散され、肘への負担が減ります。
• 肘を少し曲げ、体に近づけて持つことで、肩や体幹の筋肉もうまく使えます。

■ 手首を無理にひねる動作を避ける

ペットボトルの蓋を開ける、ドライバーや工具でネジを締める。

これらのひねる動作は、手首から肘までの筋肉に強いねじれのストレスを加えます。

特に雑巾絞りのように両手で逆方向にひねる動作は、前腕の筋肉にとっては大きく負担がかかります。

• 捻る動作をする際、一度でしようとせずに握り直す。
• 固いフタを開けるときは、滑り止めやゴム製オープナーを使って手首への力を減らす。

■ 肘を伸ばし切ったまま作業しない

洗車や掃除、棚の上の物を取るといったとき、肘をピンと伸ばした状態で力を入れていませんか？

肘を伸ばし切ると、関節がロックされ筋肉に緊張が起こります。

特に、手首を動かす作業では、肘が固定されたままだと腕の内側の筋肉への集中負荷が大きくなります。

• 作業時には、肘を軽く曲げて力を逃がせる状態で使う。
• 高いところの物を取る際は、台に乗って目線の高さにしてから取るようにする。

■ 同じ作業が続くときは30分に1回の小休憩を

重たい鞄を持っての通勤、パソコン作業など、同じ手の動作を繰り返す時間が長くなると、腕の筋肉が緊張し続けます。

これがオーバーユースの原因です。

• 30分～1時間に1回、1～2分でもいいので、肘を伸ばしたり、深呼吸で脱力をする。
• 手を下に垂らしてブラブラ揺らすだけでも、筋肉の緊張は緩みやすくなります。
• 特に作業に集中してしまうタイプの方は、スマホのアラームを活用して動作リセットのタイミングを作るのがおすすめです。

■ 姿勢を正すだけで肘の負担が減る

一見、肘とは無関係に見える姿勢ですが、実は大きく関係しています。

猫背や前かがみ姿勢では、肩甲骨の動きが悪くなり、体全体を使う動作を肘と手首だけでしてしまうことになります。

これが、知らず知らずのうちに肘を酷使する原因です。

• 座っているときは骨盤を立てる、背中を丸めない、アゴを引くを意識する。
• 肘を使う作業は、なるべく胸を張った状態で行い、肩が前に出ないようにする。
• 長時間のスマホ操作では、肘を机に置くなど、腕の支えを確保して負担を減らす。

これらのポイントは、すべて今日からすぐにできることばかりです。

特別な道具や運動を必要とせず、日常のちょっとした意識の切り替えだけで、肘の負担は確実に軽くなります。

肘の痛みを使いすぎだとあきらめる前に、まずは生活の中の無意識の使い方を見直してみましょう。

それこそが、根本改善への第一歩です。

まとめ

ゴルフ肘は、必ずしもゴルフをしている人だけの問題ではなく、日常生活の中での肘への無意識な負担が原因となることが多い症状です。

そして、体全体のゆがみや姿勢、体使い方の癖が影響していることも見落とせません。

単なる使いすぎかなと放置しないようにしてください。

原因を知り、正しく体を使う意識を持つだけで、肘への負担は確実に軽減できます。

ご自身の生活スタイルを振り返りながら、無理のない範囲で少しずつ工夫を重ねていきましょう。

当院でも体のゆがみを整え、正しい体の使い方をお伝えする施術を行っています。

もし、肘の痛み、ゴルフ肘でお困りでしたら一度ご相談ください。

目次

• はじめに
• バーナー症候群とは？
• 特徴
• 注意が必要な同じようなケガとの違い
• 現場・整骨院での評価の考え方
• なぜバーナー症候群は繰り返しやすいのか？
• 再発予防の考え方
• 当院で行うバーナー症候群への対策
• まとめ

• バーナー症候群と他の首、腕の痛み、しびれの症状との違い

• 現場や整骨院での評価の考え方

バーナー症候群でお悩みの方はぜひ最後まで読んで、今後にお役だてください

バーナー症候群とは？

バーナー症候群とは、首から腕に伸びる神経（腕神経叢）が、衝撃や引き伸ばしによって一時的に障害される状態です。

腕神経叢は首の脊髄から出て肩、腕、手へとつながる電線のような神経の通り道です。

腕神経叢は、腕全体の運動と感覚を伝える役割を持っています。

• 片側の腕だけに症状が出る熱い
• 焼けるような痛みしびれ、
• ピリピリ感一時的な力の入りにくさ

• 頚髄損傷

• 一過性四肢麻痺

• 頚椎椎間板ヘルニア

• 首・肩・体幹の連動評価　

• 姿勢のゆがみチェック　

自転車のハンドルを握るたびに肘の外側に痛みを感じる…。

いつも痛いわけではないけれど最近回数が増えている気がする。

最近、そんな違和感に悩まされていませんか？　

はじめに

こんにちは、大阪市北区てんま活法整骨院の木下です。

自転車のハンドルを握る時の肘の痛み。

それはテニス肘と呼ばれる症状かもしれません。

テニスをしているわけではないののテニス肘！？

テニス肘はスポーツをしていない方でも発症することがあり、特に日常生活で手や腕を使うことが多い30代女性に多く見られます。

実際、テニス肘は、手首を使う動作の繰り返しによって肘の腱に小さなな損傷が繰り返されて、痛みが発生することが医学的にも明らかになっています

症状が悪化すると、日常のさ些細な動作で痛みが出るようになります。

例えばペットボトルのキャップをひねる、鍋を持つ、自転車のハンドルを握るといった動作で強い痛みを感じます。

この記事では、自転車のハンドルを握ると痛む肘の症状を例に挙げながら、テニス肘の原因、体のゆがみとの関係、日常生活で気をつけたいポイントを丁寧に解説いたします。

肘の外側の痛み、テニス肘でお悩みの方はぜひ最後までお読みください。

テニス肘の原因とは？

テニス肘（正式名称：外側上顆炎〔がいそくじょうかえん〕）は、肘の外側にある上腕骨外側上顆という部分についている腱に炎症が起きた状態を指します。

症状が出るには複数の要因が複雑に関係しており、次のようなことが原因として考えられます

• 腕の筋肉の使いすぎ

特に短橈側手根伸筋という筋肉は、手首を反らす・ひねる動きの際に頻繁に使われます。

この筋肉の腱は上腕骨の外側についていて、繰り返しの使用によって微小な損傷を繰り返し、炎症を引き起こします

自転車のハンドルを握る動作は、この筋肉を持続的に緊張させるため、負担がかかりやすいのです。

• 細かい手作業の反復

テニス肘と聞くとスポーツ障害のイメージが強いかもしれませんが、実際には料理、掃除、パソコン作業など、手首を使う日常動作の反復によっても起こります。

特に女性は家事や育児、事務作業などで手首の使用頻度が高く、慢性的な負荷が蓄積されやすい傾向があります。

• 腕と肩の筋力バランスの崩れ

肘関節は肩、腕、手首の中継地点に位置するため、それらの筋力や動きのバランスが悪いと、肘にかかる負荷が増大します。

たとえば、肩の筋力が弱くて物を支えきれないと、腕や肘で無理に補おうとし、結果的に炎症が起こるリスクが高まります。

• 姿勢不良による連鎖的な負担増加

猫背や前かがみ姿勢などで肩が内巻きになると、腕の動きに無理が生じます。

その結果、腕のひねり動作が増え、手首や肘への負担が蓄積します。

つまり、テニス肘は肘の「使い方」だけでなく、体全体の使い方に深く関わっているのです。

このように、テニス肘の原因は単なる使いすぎだけではなく、年齢的変化や全身のバランス、日常的な姿勢や動作のクセが密接に関わっています。

肘だけをケアするのではなく、全体像から見直すことが根本改善の鍵となります。

体のゆがみと肘の痛みの関係

実は、テニス肘には肘だけの問題ではないことが多くあります。

体のゆがみ、特に姿勢や動作のクセが、肘への負担を増やしているケースは少なくありません。

例えば、猫背や肩が前に巻き込んだ姿勢（巻き肩）になると、自然と肩関節の可動域が制限され、代償的に腕や手首が過剰に動くようになります。

その結果、肘の外側にある筋や腱に負担が集中しやすくなるのです。

また、体のゆがみによって体幹のバランスが崩れると、腕の使い方にも左右差が生じ、利き腕に負担が偏ることもあります。

このように、体のゆがみは一見関係のなさそうな部位の不調を引き起こすきっかけとなるのです。

さらに自転車に乗る際の姿勢も大切です。

背中が丸まったまま腕だけでハンドルを支えるような姿勢だと、肘や手首にかかるストレスは大きくなります。

正しい姿勢を維持するためには、体幹や姿勢の安定性も重要となります。

日常生活で気をつけたいポイント

テニス肘は、治療と同時に日々の生活習慣を見直すことが再発防止にもつながります。

手首を反らせすぎないよう意識する

テニス肘の原因となる手首の手の甲側に反る動作は、肘の外側の筋肉に大きな負担をかけます。

自転車のハンドルを握るとき、ついつい手首が反り気味になる方は、手首をまっすぐ、またはやや下向きに保つよう心がけましょう。

パソコンのキーボードやスマホ操作でも、手首を反らせるクセがある方は、クッションや肘置きを使って角度を調整すると良いです。

物を持ち上げるときは腕全体を使う

日常生活で重い物や鍋などを持ち上げる際に、手首だけで持ち上げようとすると、肘の外側に過剰な負担が集中します。

肘をしっかり曲げて、背中から肩、肩から腕、手首までを一体化させ、体全体で支える意識を持つことで、局所への負担を分散できます。

利き手に頼りすぎないようにする

日常的に右手（または左手）ばかり使う習慣があると、片側の肘に負荷が偏ります。

なるべく左右両方の手を使う意識を持つこと、重たい荷物は両手で持つことが大切です。

また、片方の肘が痛むからといって反対の手ばかりに頼ると、今度はそちらの手に負担がかかる可能性もあるため、バランスを考えて行動することが重要です。

自転車の姿勢を見直す

自転車に乗る際の姿勢も肘にかかる負担に大きく関係します。

以下のような点に注意しましょう

ハンドルの高さが低すぎると、手首が反った状態になりやすくなります。

適切な高さに調整し、手首がまっすぐになるように意識しましょう。

日常姿勢の改善

肩が前に巻き込んだ巻き肩や、背中が丸くなる猫背は、肘や手首に不自然な力がかかる原因になります。

例えば、デスクワークやスマホ操作の際、背筋が丸まりやすい方は、椅子に深く腰掛け、骨盤を立てた状態をキープすることで、自然と肩が開き、腕の位置が整います。

姿勢の意識があるだけでも、肘への負担は軽減されるのです。

筋肉の冷えに注意する

前腕や肘周囲の筋肉が冷えると血行が悪くなり、疲労物質が蓄積しやすくなります

特に冬場やエアコンが効いた室内では、薄手のサポーターやアームウォーマーなどで保温することで、痛みの予防や緩和に役立ちます。

まとめ

自転車のハンドルを握るたびに感じる肘の痛み。

初めは少しの違和感かもしれませんが、実はテニス肘という慢性的な炎症につながることがあります。

そして、痛みの原因は肘だけではなく、日々の使い方や姿勢、体のバランスにも関係しています。

だからこそ、そのうち良くなるとそのままにするのではなく、少しずつでも生活習慣を見直すことが大切です。

正しい知識を持ち、自分の体を見直すことで、痛みのない快適な日常を取り戻すことは可能です。

まずはお近くの専門的な機関での診断を受けて正しい対処をしましょう。

当院でもテニス肘の症状、そしてその背景にある体のゆがみや動作のクセまで丁寧に確認し、施術を行います。

自転車のハンドルを握る時の肘の痛み、テニス肘でお困りの方は一度ご相談ください。

ランニングをしていて、膝の外側に違和感や痛みを覚えたことはありませんか？

特に走り始めてしばらくするとズキズキとした痛みが出て、走り続けるのが難しくなる

そんな経験をされた方は腸脛靭帯炎（ちょうけいじんたいえん）の可能性があります。


はじめに　

こんにちは、大阪市北区てんま活法整骨院の木下です。

腸脛靭帯炎は、ランナーの約12％に発症すると言われており、特にマラソンや長距離を頻繁に走る人に多く見られます。

走りすぎたからだろうと軽く考え、マッサージやストレッチで一時的に対処する方も多いですが、実はそれだけでは根本的な改善には至りません。

なぜなら、腸脛靭帯炎の本当の原因は体の使い方とゆがみにあるからです。

今回は、なぜマッサージやストレッチだけでは腸脛靭帯炎が治らないのか、根本原因と日常生活での注意点について詳しくお伝えします。

腸脛靭帯炎の原因

腸脛靭帯炎は、膝の外側にある靭帯が、太ももの骨の外側のでっぱりと擦れ合うことで炎症が起きます。

走っている時の繰り返しの摩擦がきっかけですが、問題はなぜそのような摩擦が生じるのかという根本の原因にあります。

次の項では、その主な要因をひとつずつ詳しく解説していきます。

■ ランニングフォームの不良

多くの腸脛靭帯炎の方は、フォームの乱れが見られます。具体的には以下のような特徴です。

足のねじれ：足が内側にねじれるように接地することで、腸脛靭帯が過剰に引き伸ばされやすくなります。

膝が内側に倒れる：着地時に膝が内側に入ると、腸脛靭帯が骨と擦れる位置に押し込まれてしまいます。

ストライドが大きすぎる：足を前に出しすぎると着地の衝撃が強くなり、腸脛靭帯へのストレスも増大します。

これらはささいなフォームの乱れですが、長距離を走ることで刺激が繰り返され、徐々にダメージとなって蓄積します。

■ 股関節周囲筋の筋力低下

ランニング時の足を正しくコントロールするには、股関節まわりの筋肉が重要です。

とくに以下の筋肉の弱さが原因となります。

中殿筋：骨盤の横にある筋肉で、片脚立ちや走行時のバランスを保つ役割。

弱くなると骨盤が左右に揺れ、膝の軌道が乱れます。

大殿筋：お尻の大きな筋肉で、脚を後ろに蹴り出す力を生み出します。

弱くなると股関節の安定性が低下し、膝が内側に入りやすくなります。

これらの筋力不足により膝の位置が安定しなくなり、腸脛靭帯が常に引っ張られる状態が続いてしまいます。

■ 足部のアライメント異常

足のバランスや使い方のクセも膝や腸脛靭帯に大きな影響を及ぼします。

以下のような特徴がある方は要注意です：

扁平足：土踏まずが落ちていることで、足首が内側に倒れ込み（過回内）、その結果として膝が内旋しやすくなります。

回内足・過回内：足が過度に内側に傾く着地をすることで、下肢全体のアライメントが崩れ、腸脛靭帯への張力が高まります。

このような足部のクセがあると、走るたびに膝がズレた状態で動くため、腸脛靭帯に摩擦が生じやすくなります。

■ 過度なランニング量と急なトレーニング増加

腸脛靭帯炎はオーバーユース症候群、使いすぎ症候群のひとつです。

以下のようなケースで起こりやすくなります：

急に距離を伸ばした：月間走行距離を一気に増やすと、筋肉や靭帯、関節が耐えきれずに炎症が起こります。

休養不足のまま連日走った：回復する前に再び負荷をかけることで、微細な炎症がどんどん蓄積していきます。

坂道トレーニングを急に始めた：上り坂では股関節と膝に、下り坂では着地時の衝撃が大きくなり、腸脛靭帯への負荷が跳ね上がります。

体が順応できる範囲を超えたトレーニングは、結果としてケガに繋がりやすくなります。

■ ストレッチやケア不足

腸脛靭帯は太ももの外側にある筋肉が骨に付く部分の強くて硬い繊維です。

以下のような状態では特に摩擦が起こりやすくなります。

太ももの外側の緊張：柔軟性が低下すると、膝の曲げ伸ばし時に靭帯が骨に強く擦れます。

筋膜の滑走不良：水分不足やケア不足によって筋膜同士の滑りが悪くなり、動作のたびに引っかかるような動きが生じます。

日常的なケア不足：運動後のアイシング、ストレッチ、筋膜リリースを怠ると、炎症が慢性化しやすくなります。

単に筋肉の硬さだけでなく、体のバランス、使い方、日常のリカバリー方法までを考えることが必要です。

以上のように、腸脛靭帯炎は単純な使いすぎではなく、複合的な要因が積み重なって発症します。


マッサージやストレッチで表面的な緊張を取るだけでは根本的な解決には至らず、ランニングフォームや筋力、姿勢や身体の使い方までをトータルで見直すことが本質的な改善への道となります。

体のゆがみの解説

腸脛靭帯炎の根本原因のひとつに体のゆがみがあります。


このゆがみとは、体の左右の対称性、筋肉のバランスが崩れてしまっている状態を指します。

日常生活のクセや筋力のアンバランスによって無意識にゆがみが蓄積され、その結果として膝や腸脛靭帯に負担が集中しやすくなるのです。

ゆがみ＝筋肉の状態＋生活習慣＋動作のクセ

体のゆがみは、単に骨がズレているだけでなく、以下の3つの要素が絡み合って生まれます：

筋力のアンバランス（特に体幹・股関節周囲）

反復される日常の姿勢やクセ（片足重心、座り方など）

無意識の動作習慣（走り方・歩き方・階段の上り下り）

腸脛靭帯炎の真の解決には、これらすべてを把握して、根本から修正していくアプローチが必要なのです。

対策

セルフケアでは届かない日常動作の見直し

腸脛靭帯炎は、一度炎症が落ち着いても、再発しやすい傾向にある疾患です。


なぜなら、痛みの出た原因（フォーム・姿勢・生活習慣）が変わっていない限り、同じ負荷がまた腸脛靭帯にかかってしまうからです。

ここでは、症状の再発を防ぐための日常生活における注意点を5つの視点から解説していきます。

■ 1. 長時間の座りっぱなしを避ける

座っている時間が長くなると、股関節の前側や太ももの外側が硬くなります。

この硬さが体幹から下肢の動きに制限をかけ、骨盤・股関節の可動性が落ち、膝にストレスが集中する原因になります。

【実践ポイント】

1時間に1回は立ち上がり、屈伸、膝の曲げ伸ばしなどで体を動かす。

椅子に深く座り、背中と腰を丸めないように注意

長時間の座りっぱなしは、知らず知らずのうちにランニング時の可動性低下を招いています。

■ 2. 片足重心のクセに注意する

無意識のうちに片足に体重をかけるクセは、骨盤の傾きや股関節の筋力バランスを崩す原因です。

これにより、足の軌道が偏り、腸脛靭帯に過剰な緊張が起きやすくなります。

【実践ポイント】

鏡の前で真っ直ぐ立った姿勢をチェック。

両肩の高さや骨盤の左右差など

信号待ちや電車待ちでどちらか一方に乗っていないか意識する

靴のソールのすり減り方を見ると、偏りの有無が分かります

左右均等に立つことは、地味ながらも股関節と膝の安定性を高める第一歩です。

■ 3. 階段・坂道での足の使い方を見直す

下り坂や階段の下りでは、膝にかかる衝撃が上りよりも2～3倍に増加します。


腸脛靭帯はこの衝撃による伸ばされながら力を発揮する状態が最も負担がかかります。

【実践ポイント】

下りでは歩幅を小さくし、重心を後ろに引きすぎない

上りでは、太もも前ではなくお尻で押し上げる意識

手すりを軽く使うのも負担軽減に有効

こうした力の入れ方のクセが腸脛靭帯へのダメージを蓄積させている原因です。

■ 4. ランニングシューズの見直し

足元は体の土台です。

ソールがすり減った靴、クッション性が失われた靴を使い続けると、着地の衝撃を直接膝や腸脛靭帯が受けることになります。

実践ポイント】

月間走行距離が150km以上の方は、500～700kmで買い替えが目安

自分の足型・走り方に合った靴を、専門店でフィッティングしてもらう

クッション性・サイズ感・フィット感を必ず確認

安易に人気ブランドだからと選ばず、自分の足に本当に合う靴を見つけることが大切です。

■ 5. トレーニング量・スケジュールの調整

痛みの出やすい人ほど、真面目でがんばり屋さんである傾向が強く、休むことに抵抗を感じがちです。

しかし、体は常に回復と負荷のバランスの上に成り立っています。

【実践ポイント】

週に何キロ走るかではなく、走った翌日にどう感じるかで判断

トレーニングの内容を「強→軽→休→強」とリズムよく組み立てる

痛みや違和感を感じた日は、思い切って完全休養を取る勇気を持つ。

効率的な回復が、長期的には記録と健康の両立につながります。

まとめ

上記の5つのポイントは、すぐに取り組むことが出来る内容です。


セルフマッサージやストレッチと違い、軽視されやすいのですが、痛みの根を断つためには、こうした体の使い方や日常の意識が極めて重要です。

日常のクセこそが腸脛靭帯炎のきっかけであり、それを変えることで、根本的な改善と再発予防が可能になります。

腸脛靭帯炎は、多くのランナーが経験するトラブルですが、決して走りすぎだけが原因ではありません。

マッサージやストレッチで一時的に症状を和らげることはできても、再発を防ぐためには、体の使い方や姿勢のクセと向き合う必要があります。

痛みや不安を抱えて、走ることを諦める理由のは辛いですよね。

根本的な原因に向き合うことで、もっと快適に、もっと長くランニングを楽しむことができるようになります。

対策をしたけれど症状が改善されない方はぜひ国家資格を持った専門機関を受診してください。

当院でも体のゆがみと体の使い方をもとにした根本的な改善をサポートしています。

自転車にまたがる時、股関節に痛みが出る

ペダルをこぐたびに股関節が詰まるように痛い

そんな症状でお悩みではありませんか？

はじめに　

こんにちは、大阪市北区てんま活法整骨院の木下です。

日常生活で欠かすことのできない乗り物である自転車。

自転車に乗るたびに出る痛みは、このまま乗り続けて大丈夫なのだろうかと不安になりますよね。

股関節の痛みは40代以降の女性に多く見られる症状で、加齢による変化や生活習慣、運動時のクセが重なって起こることが多いとされています。

実際、厚生労働省の調査によると、女性は男性に比べて変形性股関節症の発症リスクが高いと報告されています。

その原因は生まれ持った関節の形から日常の姿勢や体の使い方のクセ、体のゆがみといった見えない要因も深く関わっています。

本記事では、特に自転車に乗っている時に痛みを感じる方へ向けて、股関節痛の原因や体のゆがみとの関連、日常生活での注意点について、専門的な視点からわかりやすく解説していきます。

自転車にまたがる時の痛み、股関節痛でお悩みの方はぜひ最後までお読みください。

■原因解説

股関節痛は、一見すると単なる筋肉の疲労や年齢による変化に思われがちですが、実際には複数の解剖学的・運動学的な要因が複雑に絡み合って発症します。

特に自転車に乗っている際の股関節の痛みには、以下のような原因が考えられます。

• 関節唇損傷

股関節は球関節と呼ばれる構造を持ち、骨盤側の寛骨臼と大腿骨頭がはまり込む形で成り立っています。

その際、寛骨臼の縁を取り囲むように存在する軟骨性の組織が関節唇です。

関節唇はクッションの役割を担い、関節の安定性と衝撃吸収を助けますが、自転車による反復運動や長時間の負荷が加わると、亀裂や断裂を起こすことがあります。

関節唇が損傷すると、特に動き出しや方向転換時に引っかかり感や鋭い痛みが現れるのが特徴です。

• 腸腰筋の過緊張

腸腰筋は、腸骨筋と大腰筋を合わせた総称で、腰椎から骨盤内を通り、大腿骨の内側につながる深いところを通っている筋です。

足を前に上げる動きで使う筋であるため、自転車をこぐ動作では常に使われています。

長時間の使用によってこの筋肉が過緊張を起こすと、股関節の前方に圧迫感や痛みが生じ、動かす範囲にも制限が出てくることがあります。

また、腸腰筋が硬くなると骨盤の前傾姿勢を助長し、より一層股関節へのストレスを高めてしまいます。

• 股関節の可動域制限と代償動作

股関節の動きが制限されると、体はその不足を他の部位で補おうとします。

たとえば、股関節の屈曲が不足すると、背骨の腰部分を過度に反らせる動きで代償しようとし、結果的に腰痛を引き起こしたり、股関節への負担をさらに増大させることになります。

代償動作は、筋肉や関節に余計な負荷をかけるため、慢性的な痛みの引き金になりやすいのです。

• 軟骨の摩耗と変形性股関節症の初期症状

股関節内には関節軟骨が存在し、関節の滑らかな動きを支えています。

しかし、年齢や過度な負荷により軟骨がすり減ると、骨同士が直接こすれ合い、痛みや炎症を起こします。

これが変形性股関節症の始まりです。

初期には運動時や長時間の使用後に違和感を覚える程度ですが、進行すると日常動作にも支障をきたすようになります。

まあた、股関節に痛みが出て、レントゲンなどで生まれつき関節が浅いと診断される方も多くおられます。

• サドル位置・ペダル角度の不適合

股関節は、サドルの高さ・前後位置・ペダルの角度により、負荷のかかり方が大きく変わります。

サドルが低すぎると、ペダルをこぐたびに股関節が深く曲がりすぎる状態になり、前方の筋肉や関節を包む膜に過度な圧力がかかります。

また、ペダルの角度が足の軌道に合っていないと、膝や股関節がねじれるような動作になり、炎症や関節内への刺激が生じやすくなります。

このように、股関節の痛みには構造的・機能的・動作的な問題が複合的に関わっており、ただの使いすぎや年のせいで片付けてしまうことは危険です。

早期に原因を見極め、適切なケアを行うことが大切です。

■体のゆがみの解説

股関節は、骨盤と太ももの骨をつなぐ重要な関節であり、上半身と下半身をつなぐ重要な関節です。

そのため、股関節の動きや痛みには、体全体のバランスや姿勢が深く関係しています。

特に影響を与えるのが体のゆがみです。

骨盤が前傾または後傾した状態が続くと、股関節の位置関係が崩れ、正しい動作ができなくなります。

例えば、骨盤が前に傾きすぎると、股関節が常に曲がった状態になり、腸腰筋や大腿直筋といった太ももの前側の筋肉に過剰な緊張が生まれます。

また、日常の姿勢のクセ—たとえば片脚に重心をかけて立つ、足を組む、デスクワーク中に背中を丸める—なども体や股関節のゆがみを助長します。

このような姿勢の乱れが積み重なることで、股関節にかかる負担が偏り、やがて痛みとして現れてしまうのです。

特に自転車では、体幹が前傾しやすく、骨盤が不安定な状態になりやすいため、体のゆがみが痛みを引き起こしやすくなります。

股関節痛の改善には、このような全身のバランスへの視点も欠かせません。

■対策

股関節の痛みを和らげ、悪化を防ぐためには、日常生活の中で股関節に負担をかけない動き方・環境づくりが重要です。

ここでは、自転車に限らず、生活全般において注意すべき具体的なポイントを詳しくご紹介します。

正しい姿勢の習慣化

座っているとき、立っているとき、歩いているときなど、あらゆるシーンで骨盤を立てる意識が大切です。

骨盤が前後に傾くと、股関節周囲の筋肉（腸腰筋・殿筋群など）にアンバランスな負荷がかかり、結果的に股関節を支える力が弱まります。

特に座位では、背もたれに頼らず骨盤を立てて座るよう意識しましょう。

深く腰掛け、お尻の下にある骨で体を支える感覚が大切です。

足を組むクセがある方は、無意識に体をゆがめている可能性があるため、注意が必要です。

同一姿勢の持続を避ける

股関節は、本来あらゆる方向に自由に動く関節です。

そのため、長時間同じ姿勢でいると、関節や筋肉、靭帯がこわばり、動きが悪くなります。

たとえばデスクワークや車の運転などで長く座る際は、1時間に1度は立ち上がって軽く歩いたり、股関節をゆっくり前後左右に動かす

そうすることで筋肉の緊張が長く続かないようにすることが重要です。

椅子に浅く座って猫背になっている場合も、骨盤が後傾し、股関節に圧力がかかるので注意しましょう。

自転車のポジションを見直す

ご自身の体格や股関節の動きに合ったポジションで自転車に乗ることが非常に重要です。

以下の点を意識しましょう。

• サドルの高さ：ペダルが一番下にあるとき、膝が軽く曲がる程度が理想です。

膝が深く曲がってしまう場合は、サドルが低すぎます。

• サドルの前後位置：股関節が窮屈に曲がらず、自然な前傾姿勢が取れるよう調整します。

座る位置が前すぎると、股関節の曲がる角度が強くなり痛みを誘発しやすくなります。

• ハンドルとの距離：ハンドルが近すぎると体が丸まり、骨盤が倒れて・股関節の曲が理が大きくなります。

ハンドルと体の間にスペースが適度にあることで、股関節が自然なポジションで保たれます。

体重管理も重要な要素

体重が増えると、股関節にはそのぶん大きな負荷がかかります。

特に歩行や階段の昇降では、体重の3倍以上の負荷が股関節にかかるといわれています。

急激なダイエットはかえって筋力低下を招くため、バランスの良い食事と、ウォーキングや水中歩行などの有酸素運動を継続することが有効です。

このように、日常の小さな動作や環境の見直しが、股関節の健康を守る大きなカギになります。

痛みが出てからではなく、痛みが出ないように、また悪化しないように、早めの対策を心がけることが非常に大切です。

■まとめ

自転車に乗るたびに感じる股関節の痛み…

いつも痛いわけではないし、そのうち良くなるだろうと思って放置していませんか？

痛みには必ず原因があり、それは骨や筋肉だけでなく、体の使い方や姿勢のクセ、ゆがみによって生じていることが少なくありません。

原因を理解し、日常生活を少しずつ見直すだけでも、股関節への負担はぐっと軽減できます。

痛みや違和感が続く方はお近くの専門的な機関を受診してみてください。

当院でも、体のゆがみを特殊な検査で確認した後、体のゆがみから股関節にアプローチする施術を行なっています。

自転車に乗る時の股関節の痛み、股関節痛でお悩みの方は一度ご相談ください。

はじめに