てんま活法整骨院の治療コラム

はじめに

こんにちは、大阪市北区、てんま活法整骨院の木下です。
冬のマラソンシーズン、大阪マラソンまであと一カ月ですね。走り込み量を増やしておられる方も多いかと思います。
今回、ご相談いただいたMさんマラソン初挑戦でトレーニングを積んでおられました。
月間の走行距離を伸ばし、負荷を上げていく中で、膝の外側に痛みが出てきたとご相談をいただきました。
「レース日まで、トレーニングをい休みたくない」
「この痛みは走り続けて大丈夫なの？」
このようなお悩みを抱え、不安を感じつつ走り続けておられたそうです。
今回の膝の外側の痛みは、腸脛靭帯炎（ちょうけいじんたいえん）」です。
腸脛靭帯炎は、ランナー膝とも言われ、多くのランナーが経験する症状です。
またバスケットボールや自転車競技、バレエなどでも痛みを訴えるからがおられます。
強い痛みが出ると歩いたりに津城生活の立ち座りも辛くなることも。
マラソンのレース前や、競技の試合前に痛みが出ると不安になりますよね。
腸脛靱帯炎は正しく対処すれば手術などの心配はほとんどなく、必要以上に不安になる必要はありません。
一方で、理解せずに放置することが、回復を遠ざけてしまう可能性もあります。
今回は腸脛靱帯炎の原因と症状の経過について専門的な解説をします。
その上で、当院でお伝えしている日常使える対策をお伝えします。
腸脛靱帯炎でお悩みの方にお役に立てる内容ですので、是非最後までお読みください。

原因解説

腸脛靭帯とは、骨盤の外側から太ももの外側を通り、膝の外側に付着する幅広くて強い線維性組織です。
ランニングや歩行の際、股関節と膝関節を安定させる役割を担っており、特に片脚で体重を支える場面で重要な働きをします。
腸脛靭帯炎は、この靭帯そのものだけが問題になるのではありません。
靭帯の下にある組織や、周囲の筋肉・関節の使われ方が大きく関与して起こります。
原因はひとつではなく、いくつかの要素が重なって起こることがほとんどです。
①走る回数・距離が増えて、膝が休めていない
腸脛靭帯炎で一番多いのは、走る量が増えたのに、体が回復する時間が足りていない状態です。
最近、距離や回数が増えた痛みがあっても「これくらいなら大丈夫」と走り続けた
足を休ませる日が少なくなっている
こうした状態が続くと、膝の外側だけが少しずつ疲れていき、痛みとしてあらわれます。
② 下り坂やペースアップで、膝に強いブレーキがかかる

① 負荷を減らす工夫

当院でのアプローチ

当院では体のゆがみをとることで、腸脛靱帯炎にプローチをしています。
本来、左右対称であるはずのバランスの崩れが、膝に負担を生みます。
フォームの見直しをしてもバランスを崩している体ではうまく走れません。
そしてゆがみと緊張により血液の流れも悪くなります。
体を治すのに必要な酸素、栄養が一部分にうまく届かなくなっています。
施術でゆがみを整えることで体の左右のバランスが整い膝への負担が減る。
無意識の緊張が解除され力が抜ける
全身の血流が改善される
ゆがみが取れ、血流が改善することで、必要な酸素や栄養が行き渡るようになります。
その結果、悪い部分が修復されます。

「踏ん張ると膝が痛い」
「立ち上がる時に膝が伸びるのに時間がかかる」
このような症状でお悩みではないですか？　

はじめに

特に女性は閉経後のホルモンバランスの変化や筋力低下の影響を受けやすく、60代を超える頃から膝に不調を感じる方が増えてきます。

日常生活で階段の昇り降りや正座がつらくなり、散歩もおっくうになってしまうと。
「このまま歩けなくなるのでは…」と不安になる方も多いのではないでしょうか。

膝の痛みの中でも代表的なものが「変形性膝関節症（へんけいせいひざかんせつしょう）」です。
厚生労働省の調査によると、国内での潜在患者数は約3000万人とされ、実際に痛みなどの自覚症状がある人は約1000万人とも言われています
（厚生労働省「膝の痛みに関する調査」より）。
この変形性関節症は、ほっておくとどんどん進むもので、今の状態の理解と早めの対策が非常に重要です。
では、なぜ膝に痛みが出るのか？
どのように体と関係しているのか？
今回の記事では膝の痛みでお悩みの方に向けて原因と日常生活で実践できる対策をお伝えします。
今日からすぐにできる内容ですので是非最後までお読みください。

原因解説

• 関節軟骨のすり減りと変形

• 滑膜の炎症と関節液の減少　

• 筋力の低下と支持機能の低下

• アライメントの異常（O脚・X脚）　

• 体重の増加による負荷増大　

• 関節内構造の損傷歴（けがや半月板の損傷）　

• 遺伝的要因やホルモンバランスの変化　

体のゆがみの解説

対策

目次

• はじめに
• バーナー症候群とは？
• 特徴
• 注意が必要な同じようなケガとの違い
• 現場・整骨院での評価の考え方
• なぜバーナー症候群は繰り返しやすいのか？
• 再発予防の考え方
• 当院で行うバーナー症候群への対策
• まとめ

• バーナー症候群と他の首、腕の痛み、しびれの症状との違い

• 現場や整骨院での評価の考え方

バーナー症候群でお悩みの方はぜひ最後まで読んで、今後にお役だてください

バーナー症候群とは？

バーナー症候群とは、首から腕に伸びる神経（腕神経叢）が、衝撃や引き伸ばしによって一時的に障害される状態です。

腕神経叢は首の脊髄から出て肩、腕、手へとつながる電線のような神経の通り道です。

腕神経叢は、腕全体の運動と感覚を伝える役割を持っています。

• 片側の腕だけに症状が出る熱い
• 焼けるような痛みしびれ、
• ピリピリ感一時的な力の入りにくさ

• 頚髄損傷

• 一過性四肢麻痺

• 頚椎椎間板ヘルニア

• 首・肩・体幹の連動評価　

• 姿勢のゆがみチェック　

ランニングをしていて、膝の外側に違和感や痛みを覚えたことはありませんか？

特に走り始めてしばらくするとズキズキとした痛みが出て、走り続けるのが難しくなる

そんな経験をされた方は腸脛靭帯炎（ちょうけいじんたいえん）の可能性があります。


はじめに　

こんにちは、大阪市北区てんま活法整骨院の木下です。

腸脛靭帯炎は、ランナーの約12％に発症すると言われており、特にマラソンや長距離を頻繁に走る人に多く見られます。

走りすぎたからだろうと軽く考え、マッサージやストレッチで一時的に対処する方も多いですが、実はそれだけでは根本的な改善には至りません。

なぜなら、腸脛靭帯炎の本当の原因は体の使い方とゆがみにあるからです。

今回は、なぜマッサージやストレッチだけでは腸脛靭帯炎が治らないのか、根本原因と日常生活での注意点について詳しくお伝えします。

腸脛靭帯炎の原因

腸脛靭帯炎は、膝の外側にある靭帯が、太ももの骨の外側のでっぱりと擦れ合うことで炎症が起きます。

走っている時の繰り返しの摩擦がきっかけですが、問題はなぜそのような摩擦が生じるのかという根本の原因にあります。

次の項では、その主な要因をひとつずつ詳しく解説していきます。

■ ランニングフォームの不良

多くの腸脛靭帯炎の方は、フォームの乱れが見られます。具体的には以下のような特徴です。

足のねじれ：足が内側にねじれるように接地することで、腸脛靭帯が過剰に引き伸ばされやすくなります。

膝が内側に倒れる：着地時に膝が内側に入ると、腸脛靭帯が骨と擦れる位置に押し込まれてしまいます。

ストライドが大きすぎる：足を前に出しすぎると着地の衝撃が強くなり、腸脛靭帯へのストレスも増大します。

これらはささいなフォームの乱れですが、長距離を走ることで刺激が繰り返され、徐々にダメージとなって蓄積します。

■ 股関節周囲筋の筋力低下

ランニング時の足を正しくコントロールするには、股関節まわりの筋肉が重要です。

とくに以下の筋肉の弱さが原因となります。

中殿筋：骨盤の横にある筋肉で、片脚立ちや走行時のバランスを保つ役割。

弱くなると骨盤が左右に揺れ、膝の軌道が乱れます。

大殿筋：お尻の大きな筋肉で、脚を後ろに蹴り出す力を生み出します。

弱くなると股関節の安定性が低下し、膝が内側に入りやすくなります。

これらの筋力不足により膝の位置が安定しなくなり、腸脛靭帯が常に引っ張られる状態が続いてしまいます。

■ 足部のアライメント異常

足のバランスや使い方のクセも膝や腸脛靭帯に大きな影響を及ぼします。

以下のような特徴がある方は要注意です：

扁平足：土踏まずが落ちていることで、足首が内側に倒れ込み（過回内）、その結果として膝が内旋しやすくなります。

回内足・過回内：足が過度に内側に傾く着地をすることで、下肢全体のアライメントが崩れ、腸脛靭帯への張力が高まります。

このような足部のクセがあると、走るたびに膝がズレた状態で動くため、腸脛靭帯に摩擦が生じやすくなります。

■ 過度なランニング量と急なトレーニング増加

腸脛靭帯炎はオーバーユース症候群、使いすぎ症候群のひとつです。

以下のようなケースで起こりやすくなります：

急に距離を伸ばした：月間走行距離を一気に増やすと、筋肉や靭帯、関節が耐えきれずに炎症が起こります。

休養不足のまま連日走った：回復する前に再び負荷をかけることで、微細な炎症がどんどん蓄積していきます。

坂道トレーニングを急に始めた：上り坂では股関節と膝に、下り坂では着地時の衝撃が大きくなり、腸脛靭帯への負荷が跳ね上がります。

体が順応できる範囲を超えたトレーニングは、結果としてケガに繋がりやすくなります。

■ ストレッチやケア不足

腸脛靭帯は太ももの外側にある筋肉が骨に付く部分の強くて硬い繊維です。

以下のような状態では特に摩擦が起こりやすくなります。

太ももの外側の緊張：柔軟性が低下すると、膝の曲げ伸ばし時に靭帯が骨に強く擦れます。

筋膜の滑走不良：水分不足やケア不足によって筋膜同士の滑りが悪くなり、動作のたびに引っかかるような動きが生じます。

日常的なケア不足：運動後のアイシング、ストレッチ、筋膜リリースを怠ると、炎症が慢性化しやすくなります。

単に筋肉の硬さだけでなく、体のバランス、使い方、日常のリカバリー方法までを考えることが必要です。

以上のように、腸脛靭帯炎は単純な使いすぎではなく、複合的な要因が積み重なって発症します。


マッサージやストレッチで表面的な緊張を取るだけでは根本的な解決には至らず、ランニングフォームや筋力、姿勢や身体の使い方までをトータルで見直すことが本質的な改善への道となります。

体のゆがみの解説

腸脛靭帯炎の根本原因のひとつに体のゆがみがあります。


このゆがみとは、体の左右の対称性、筋肉のバランスが崩れてしまっている状態を指します。

日常生活のクセや筋力のアンバランスによって無意識にゆがみが蓄積され、その結果として膝や腸脛靭帯に負担が集中しやすくなるのです。

ゆがみ＝筋肉の状態＋生活習慣＋動作のクセ

体のゆがみは、単に骨がズレているだけでなく、以下の3つの要素が絡み合って生まれます：

筋力のアンバランス（特に体幹・股関節周囲）

反復される日常の姿勢やクセ（片足重心、座り方など）

無意識の動作習慣（走り方・歩き方・階段の上り下り）

腸脛靭帯炎の真の解決には、これらすべてを把握して、根本から修正していくアプローチが必要なのです。

対策

セルフケアでは届かない日常動作の見直し

腸脛靭帯炎は、一度炎症が落ち着いても、再発しやすい傾向にある疾患です。


なぜなら、痛みの出た原因（フォーム・姿勢・生活習慣）が変わっていない限り、同じ負荷がまた腸脛靭帯にかかってしまうからです。

ここでは、症状の再発を防ぐための日常生活における注意点を5つの視点から解説していきます。

■ 1. 長時間の座りっぱなしを避ける

座っている時間が長くなると、股関節の前側や太ももの外側が硬くなります。

この硬さが体幹から下肢の動きに制限をかけ、骨盤・股関節の可動性が落ち、膝にストレスが集中する原因になります。

【実践ポイント】

1時間に1回は立ち上がり、屈伸、膝の曲げ伸ばしなどで体を動かす。

椅子に深く座り、背中と腰を丸めないように注意

長時間の座りっぱなしは、知らず知らずのうちにランニング時の可動性低下を招いています。

■ 2. 片足重心のクセに注意する

無意識のうちに片足に体重をかけるクセは、骨盤の傾きや股関節の筋力バランスを崩す原因です。

これにより、足の軌道が偏り、腸脛靭帯に過剰な緊張が起きやすくなります。

【実践ポイント】

鏡の前で真っ直ぐ立った姿勢をチェック。

両肩の高さや骨盤の左右差など

信号待ちや電車待ちでどちらか一方に乗っていないか意識する

靴のソールのすり減り方を見ると、偏りの有無が分かります

左右均等に立つことは、地味ながらも股関節と膝の安定性を高める第一歩です。

■ 3. 階段・坂道での足の使い方を見直す

下り坂や階段の下りでは、膝にかかる衝撃が上りよりも2～3倍に増加します。


腸脛靭帯はこの衝撃による伸ばされながら力を発揮する状態が最も負担がかかります。

【実践ポイント】

下りでは歩幅を小さくし、重心を後ろに引きすぎない

上りでは、太もも前ではなくお尻で押し上げる意識

手すりを軽く使うのも負担軽減に有効

こうした力の入れ方のクセが腸脛靭帯へのダメージを蓄積させている原因です。

■ 4. ランニングシューズの見直し

足元は体の土台です。

ソールがすり減った靴、クッション性が失われた靴を使い続けると、着地の衝撃を直接膝や腸脛靭帯が受けることになります。

実践ポイント】

月間走行距離が150km以上の方は、500～700kmで買い替えが目安

自分の足型・走り方に合った靴を、専門店でフィッティングしてもらう

クッション性・サイズ感・フィット感を必ず確認

安易に人気ブランドだからと選ばず、自分の足に本当に合う靴を見つけることが大切です。

■ 5. トレーニング量・スケジュールの調整

痛みの出やすい人ほど、真面目でがんばり屋さんである傾向が強く、休むことに抵抗を感じがちです。

しかし、体は常に回復と負荷のバランスの上に成り立っています。

【実践ポイント】

週に何キロ走るかではなく、走った翌日にどう感じるかで判断

トレーニングの内容を「強→軽→休→強」とリズムよく組み立てる

痛みや違和感を感じた日は、思い切って完全休養を取る勇気を持つ。

効率的な回復が、長期的には記録と健康の両立につながります。

まとめ

上記の5つのポイントは、すぐに取り組むことが出来る内容です。


セルフマッサージやストレッチと違い、軽視されやすいのですが、痛みの根を断つためには、こうした体の使い方や日常の意識が極めて重要です。

日常のクセこそが腸脛靭帯炎のきっかけであり、それを変えることで、根本的な改善と再発予防が可能になります。

腸脛靭帯炎は、多くのランナーが経験するトラブルですが、決して走りすぎだけが原因ではありません。

マッサージやストレッチで一時的に症状を和らげることはできても、再発を防ぐためには、体の使い方や姿勢のクセと向き合う必要があります。

痛みや不安を抱えて、走ることを諦める理由のは辛いですよね。

根本的な原因に向き合うことで、もっと快適に、もっと長くランニングを楽しむことができるようになります。

対策をしたけれど症状が改善されない方はぜひ国家資格を持った専門機関を受診してください。

当院でも体のゆがみと体の使い方をもとにした根本的な改善をサポートしています。

走っていると、膝の外側が痛くなるんです。

特に5kmを過ぎたあたりから張りが出てきて、最後まで走りきれません…　

はじめに　

こんにちは、大阪市北区てんま活法整骨院の木下です。

ランニング時にこのようなお悩みを抱えている40代男性ランナーの方は少なくありません。

この症状は「腸脛靭帯炎（ちょうけいじんたいえん）」と呼ばれるもので、

特に長距離を走るランナーに多く見られることからランナー膝とも呼ばれています。

実際、ある研究ではランニング障害の中で腸脛靭帯炎は全体の約12％を占めており、膝の外側の痛みとして多い原因のひとつとされています。

腸脛靭帯炎の厄介な点は、症状が慢性化しやすいことです。

初期段階で適切な対応をしないと、痛みが長引き、走れない期間が続くこともあります。

特に仕事とランニングの両立で忙しい40代男性にとって、走る時間は貴重なリフレッシュタイムでもあります。

その時間が痛みによって奪われてしまうことは、心身両面のストレスにもつながりかねません。

さらに、腸脛靭帯炎は痛みの出る時期や部位に個人差があり、「これくらいなら大丈夫だろう」と無理をして悪化させてしまうケースも少なくありません。

早期の正しい対応が、症状の悪化や慢性化を防ぐためのカギとなります。

この記事では、腸脛靭帯炎に悩む40代男性ランナーの方へ向けて、症状の根本的な原因を専門的かつわかりやすく解説し、

日常生活での注意点や改善のヒントをご紹介いたします。

原因解説

腸脛靭帯炎は、太ももの外側にある腸脛靭帯という靭帯が、膝の外側の骨（大腿骨外側上顆）にこすれて炎症を起こすことで発症します

主な症状は、膝の外側にズキズキとした痛みを感じ、走行中または走行後に強くなるのが特徴です。

腸脛靭帯は、骨盤の外側（腸骨稜）から始まり、太ももの外側を通って膝の外側に付着する非常に長い靭帯です。

歩行やランニングなどの動作で膝が曲がるとき、この腸脛靭帯が大腿骨の外側と摩擦を起こします。

摩擦が繰り返されることで、周辺組織に炎症が起こり、痛みを感じるようになります

では、なぜ腸脛靭帯に過剰な負担がかかるのでしょうか？

特に問題となるのは以下のような要因です

• 中殿筋（ちゅうでんきん）など股関節周囲筋の筋力低下
• 骨盤の左右差やねじれ（骨盤のアライメント不良）
• 足部の過回内（かかいない）※内側に倒れこむ動きによる地面との接地不良
• 大腿筋膜張筋（だいたいきんまくちょうきん）の柔軟性低下と緊張

こうした筋力バランスの崩れや姿勢のゆがみがあると、膝関節だけに過度な負荷が集中し、腸脛靭帯が大腿骨と擦れる回数・圧力が増加します。

また、ランニングフォームの癖（片脚重心、過度なストライド、着地時の膝の内旋など）も大きな影響を与えます。

これらが複合的に重なり、靭帯へのストレスが限界を超えることで炎症が起きるのです。

つまり、膝に痛みがあるからといって膝だけをケアしても根本的な改善にはつながりません。

腰・股関節・足部といった体全体の連動を見直すことが、腸脛靭帯炎の根本的な改善には不可欠です。

体のゆがみの解説

腸脛靭帯炎の発症には、体のゆがみが大きく関係しています。

痛みが出ている膝はあくまで結果であり、その原因は他の部位にあることが少なくありません。

たとえば、骨盤が左右どちらかに傾いていたり、前傾・後傾といった姿勢の崩れがあると、股関節の動きが制限され、膝に余計な負担がかかります。

また、片足重心のクセや、座る姿勢の乱れなどによってバランスを崩していると、左右の足の長さに微妙な差が生じます。

それがランニング時のバランスの乱れに繋がります。

また、股関節の可動域が狭いと、走行時に膝や足首がその代わりの動きをしてとして過剰に動きます。

結果として腸脛靭帯に必要に負担がかかり、大腿骨との摩擦が強くなり、炎症の引き金となります。

さらに、足首の動きも重要です。

足が内側に倒れるクセがあると、着地の衝撃が膝に直接伝わりやすく、腸脛靭帯への負担が増します。

クッション性のない靴や、ソールの摩耗が片寄っている靴を履き続けることも、バランスの崩れを助長します。

このように、骨盤・股関節・膝・足首はすべて連動して動いています。

腸脛靭帯炎の改善には、膝だけを治療対象とするのではなく、体全体のバランスを評価し、根本原因を明らかにすることが必要不可欠です。

太もものストレッチやマッサージでは改善しない理由はここのあります。

対策

腸脛靭帯炎を悪化させないための、日常生活での注意点をお伝えします。

以下のポイントを押さえることで、炎症を悪化させず、再発予防にもつながります。

■フォーム、シューズの見直し

・痛みがある場合は無理に走らず、まずは休息を優先してください。

・シューズの劣化はフォームの乱れにつながるため、踵の片減りなどがないか確認しましょう。

・スマホ撮影や専門家によるフォーム分析で、左右差や着地位置を確認するのも有効です。

■ストレッチとケア

・中殿筋、足首のストレッチを習慣にすることで、症状を軽減できます。

・初期の炎症期にはアイシング（1日2〜3回・15〜20分）を行いましょう。

・ゆっくりと湯船に浸かり温めることも重要です。

■姿勢・動作の見直し

・座る姿勢で体のバランスを崩してチェックしましょう。

・片足重心で立たないように意識することが大切です。

・痛みが強い時期は階段の上り下りを控え、エレベーター、エスカレーターを使いましょう。

ソファーに寄りかかり座る、脚を組むクセなど、小さな習慣も体のバランスに影響します。

これらを意識して見直すだけでも、膝への負担を大きく減らせます。

まとめ

腸脛靭帯炎による膝の外側の痛みは、走ることが好きな40代男性ランナーにとって非常につらいものです。

なかなか改善しない痛みに不安や、満足にトレーニングできない焦りもあるかもしれません。

ですが、原因をしっかりと見極め、体のバランスや動作のクセを整えることで、再び快適に走ることは十分に可能です。

何よりも大切なのは、痛みを体が出している重要なサインとして向き合うこと。

そのサインに気づき、適切に対応することで、今よりもっと強く、しなやかに走れる体を手に入れることができます。

まずは休息をとりながら日常生活での体のバランスを見直してみてください。

その上で体のゆがみが大きく、一人で解決できない際は、専門的な施術を受けてください。

当院でも体のゆがみを整え動きやすい体を作る施術を行っています。

ランナー膝、腸脛靭帯炎でお悩みの際は一度ご相談ください。

ランニングの後に膝の内側が痛みが出る

ストレッチしてもなかなか良くならない…

そんなお悩みを抱えていませんか？

それは、鵞足炎（がそくえん）と呼ばれるスポーツ障害かもしれません。

はじめに

こんにちは、大阪市北区てんま活法整骨院の木下です。

マラソン大会に向けて向けて練習をしていたけれど、膝の内側に痛みが出てうまくトレーニングが出来ないとご相談を受けました。

骨や関節に問題があるのかと思い、整形外科でレントゲンを撮りに行かれたそうです。

整形外科での診断は、鵞足炎。

安静に過ごしストレッチをしておけば良いと指導を受け２週間過ごしたそうです。

トレーニングを再開すると痛みが再発して、どうしたら良いかとご来院されました。

鵞足炎とは、太ももの内側にある縫工筋（ほうこうきん）、薄筋（はっきん）、半腱様筋（はんけんようきん）という3つの筋肉の腱が膝の内側下部で扇状に付着する部分を出での炎症です。下図参照

ランニングの繰り返し動作や膝の屈伸で、この部位に過度な摩擦や圧力が加わると炎症が生じ、痛みを引き起こします。

米国整形外科スポーツ医学会のデータでは、ランナーの膝の障害の中で鵞足炎は比較的多く報告されています。

特に30代以降の男性に発症が増えているとされています。

ストレッチやマッサージで一時的に改善したように感じても、根本原因が解消されなければ再発を繰り返します。

この記事では、鵞足炎でお悩みに方に向けて、原因から体の使い方、そして日常生活で注意すべきポイントを詳しく解説します。

原因解説

鵞足炎は、膝の内側にある筋肉が骨に付く部分に繰り返し負荷がかかることで生じる炎症です。

その背景には以下のような要因があり、複雑に絡んでいます。

① オーバーユース（使いすぎ）

ランニングなどの繰り返し動作によって、擦れたり圧迫されたりする頻度が増えると、炎症が起こります。

特に、長距離走や毎日のランニング習慣がある方は、筋肉や腱の回復が追いつかず、炎症が慢性化しやすい傾向にあります。

② 筋肉の柔軟性低下

鵞足を構成する筋肉（縫工筋、薄筋、半腱様筋）は、いずれも股関節から膝の内側をまたいで付着しています。

広い範囲を覆う筋肉で、太ももの内側や裏側の柔軟性と密接に関係しています。

筋肉が硬いと、鵞足部が常に引っ張られるため、ランニングのたびに摩擦が起こりやすくなります。

特にハムストリングスや内転筋群が短縮していると、膝を曲げ伸ばしするたびに、鵞足部の組織が引き延ばされ、炎症を助長します

③ 筋力バランスの崩れ

ランナーに多いのが、前ももの筋肉（大腿四頭筋）だけが発達して、臀部やハムストリングスが弱いという筋力バランスの偏りです。

股関節周囲の筋力が弱いと、着地の衝撃を分散できず、膝に過剰な負担がかかります。

特に内側の筋肉だけが働きすぎるパターンでは、鵞足部へのストレスが集中しやすくなります。

その結果、膝関節が安定せず、鵞足部が「膝のねじれ」や「引っ張り」の影響を強く受けるようになります。

④ ランニングフォームの問題

フォームの乱れは鵞足炎の根本原因の一つです。

特に注目すべきは「オーバープロネーション」と呼ばれる足部の過度な内側への回転です。

オーバープロネーションになると、足首から膝にかけてバランスが崩れ、膝が内側へ倒れ込む「ニーイン」状態になります。

その結果、鵞足部にねじれと圧縮の力が加わり、摩擦と引き伸ばす力が同時に発生。

これが炎症の大きな引き金となるのです。

フォームは走り方のクセでもあるため、長年の積み重ねが痛みに直結している場合も多いです。

⑤ 路面環境

硬いアスファルトやコンクリート道路は、着地時の衝撃を吸収してくれないため、膝関節や腱への負担が増します。

また、傾斜のある道や歩道の片側だけ高い道は、体の左右どちらかに偏った負荷をかけ、結果として膝の内側（＝鵞足部）に一方的なストレスを与えてしまいます。

なぜ「ストレッチ」では治らないのか？

ストレッチは確かに筋肉の柔軟性を高める上で有効ですが、すでに炎症が起きている状態では逆効果になることもあるのです。

さらに、鵞足炎の原因は「筋肉の硬さ」だけでなく、筋力不足やフォームのクセ、アライメントの乱れなど複数あるため、ストレッチ“だけ”では改善に至らないケースが非常に多いというわけです。

対策

鵞足炎の対処において、セルフケアや治療と並行して、日常生活の過ごし方にも意識を向けることが重要です。

以下に、膝への負担を軽減するための実践的なポイントを紹介します。

• ウォームアップとクールダウンを丁寧に行う

　ランニングの前には、筋肉と関節の柔軟性を高める準備運動を行います。

　ランニング後は疲労回復を目的としたストレッチ、入浴を心がけましょう。

• 急激な負荷の変化を避ける

　走行距離やスピードを突然増やすと、鵞足部に過度な負担がかかります。

　走行距離、ペースなどの皆直しを適切に行いましょう。

• トレーニングコースの見直し

　傾斜のある道路や傾いた歩道ではなく、できるだけフラットな路面を選びましょう。

　硬すぎる地面も、砂利道などは避けた方が良いです。

• シューズの選択

足に合ったシューズを履くことは怪我の予防にはとても大切です。

特にオーバープロネーション傾向のある方は、安定性のあるシューズやインソールの導入を検討しましょう。

　

• 姿勢と動作を意識する

　日常の歩き方や立ち方、座り方など、普段の体の使い方にも目を向け、左右差や体の軸のブレを修正する意識を持ちましょう。

　こうした取り組みを続けることで、治癒を早めるだけでなく、再発防止にもつながります。

　膝を守るためには、日々の積み重ねがとても大切なのです。

体のゆがみの解説

上記の内容を実践して回復される方もおられます。

しかし、自分で出来る事はしたけれど回復しない。

そんな方は原因が膝だけではないかもしれません。

背骨や腰、足首を含めた体全体のゆがみが鵞足炎に大きく関係しているからです。

たとえば、骨盤が前傾していると、太ももの前側が常に緊張します。

一方で、骨盤が後傾していると、太ももの裏側が引き延ばされ、鵞足部に持続的な牽引ストレスがかかります。

また、足首や足裏のバランスが崩れていると、着地の際に膝が内側へ倒れ込みやすくなります。

特に偏平足や外反母趾、足首の可動域制限がある方は、膝関節がねじれるような動きになりやすく、それが鵞足への過負荷を引き起こす原因になります。

過去の捻挫などで足のバランスを崩したままの方も多くおられます。

さらに、日常の姿勢や歩き方のクセも大きな要因です。

猫背や反り腰、左右どちらかの足に体重をかける癖なども、股関節～膝～足首の連動性を崩し、膝の内側に過剰なストレスをかけてしまいます。

このように、体のゆがみは単なる見た目の問題ではなく、動作の質に直結しています。

体のゆがみが膝の痛みとして表れるのです。

根本的な改善を目指すためには、膝だけでなく全身のバランスを見直すことが欠かせません。

まとめ

鵞足炎は、軽度の段階では膝の内側が少し痛いだけと軽視されがちです

しかし、全身のバランスや筋力、フォーム、日常動作が密接に関係している奥深い障害です。

安静とストレッチをしても改善しない場合、それは体全体のアンバランスや間違えた使い方をしているかもしれません。

膝だけをケアするのではなく、なぜ膝の内側に痛みが出るのか？を見つめ直すことが、根本改善への第一歩です。

ランニングを続けるために、今の痛みを無視せず体としっかり向き合うことが大切です。

トレーニングをできない状態は辛いと思います。

焦らず確実に、自分の身体をリセットする機会と捉え、前向きに取り組んでいきましょう。

日常生活を見直しても変化がない場合は専門的な機関でのご相談をおすすめします。

当院でもゆがみから見た正しい体の使い方をお伝えしております。

お困りの際は、一度ご相談ください。

「最近、デスクワークをしていると肘の外側が痛むことが多くて…。

「マウスを握っているとズーンと重だるくなってくるんです。」

こんなお悩みをお持ちの方は、今回の記事がお役に立てると思います。

はじめに

こんにちは。大阪市北区てんま活法整骨院の木下です。

肘の外側の痛み、いわゆるテニス肘。

テニス肘というと、スポーツをしている人がなると思われがちですが、実は日常生活の中でも多くの方が経験する症状です。

特にデスクワークを中心に生活している方はマウスをずっと握る動作が肘に負担をかけている可能性があります。

本記事では、テニス肘がどのような原因で発生するのか、そして自宅で簡単にできるセルフケア方法や日常生活での注意点について詳しく解説していきます。

是非最後までお読みいただき、参考にしてください。

デスクワークでのテニス肘の原因とは

テニス肘は医学的には「上腕骨外側上顆炎」と呼ばれ、肘の外側部分の炎症が主な症状です。

この症状が起こる原因は、一言で言えば筋肉や腱の酷使にあります。

デスクワークが多い方は特に、次のような要因でテニス肘が発生することがあります。

• 反復的な動作

キーボードやマウス操作など、同じ動作を繰り返すことで前腕の筋肉が過度に緊張し、肘に負担がかかります。

特に、手首を反らす動作が多い場合、肘に負担が集中します。

• 体のゆがみ

長時間のデスクワークにより、猫背や肩の巻き込みなどの姿勢不良が生じることがあります。

からだがゆがむことで背中から腕への筋肉に緊張が出ます。

•  座る時の姿勢の影響

猫背姿勢で座り、腕を前に出す姿勢でデスクに手を置くことで肘に負担がかかりやすくなります。

これらの要因が積み重なることで、肘周辺の筋肉や腱が炎症を起こし、テニス肘の症状が現れるます。

自宅でできる簡単セルフケア

テニス肘を改善するには、日常的に簡単に取り入れられるストレッチやエクササイズが効果的です。

以下に具体的な方法をご紹介します。

•  前腕のストレッチ

肘を伸ばして親指を下に腕を前に出ます。

手首を向けて曲げて、反対の手で指先を体の方向に引きます。

肘や手首の筋肉が伸びるのを感じながら10秒間キープします。

※反対側も同じように行い、左右3回繰り返しましょう

• タオルを使った握力トレーニング

タオルを丸めて手で握り、軽く押しつぶします。

この時に小指、薬指をしっかりと握る意識をします。

普段、人差し指を中心に使うことが多くなるため腕の筋肉のバランスが崩れています。

小指、薬指を意識して使うことでバランスを調えます。

5秒間力を入れて握り、ゆっくり力を抜きます。

10回を1セットとし、2〜3セット繰り返します。

日常生活での注意点

姿勢を変える

デスクワーク中に長時間の同じ姿勢での作業は避けましょう。

定期的に休憩を取ることがオススメです。（例: 30分作業したら5分休む）。

長時間同じ姿勢を続けると、筋肉に過度な負担がかかり、筋肉の緊張が増加する原因となります。

短い休憩を取り入れることで、筋肉をリラックスさせ、脱力と血流改善の効果があります。

手の使い方

ものを持つ際、手のひらを上に向ける。

カバンや、やかんなどを持つ際に手のひらを上に向け救い上げるように持ちます。

手のひらを上に向けることで、肘の外の筋肉にかかる負担を減らすことが出来ます。

使う筋肉を変えることで、肘に痛みが出にくい使い方が出来ます。

まとめ

テニス肘は、スポーツだけでなく日常生活の中でも発生しやすい症状です。

原因を理解し、適切な対策を取ることで予防や改善が可能です。

特にデスクワークが多い方は、体のゆがみに注意しましょう。

小さな習慣の積み重ねが、大きな改善につながります。

あなたの毎日が快適になるお手伝いができれば幸いです。

症状がなかなか改善しない場合や痛みが強い場合は、専門家に相談することをおすすめします。

当院では体のゆがみを軸にした施術と体の使い方をお伝えしております。