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てんま活法整骨院の治療コラム
腰のヘルニア〜リハビリ、セルフケアでなかなか良くならないあなたへ〜

腰のヘルニア〜リハビリ、セルフケアでなかなか良くならないあなたへ〜

腰のストレッチを毎日続けているけれど痛みやしびれなかなか取れない

運動指導を受けて歩いているけれど、歩くのもつらい

整形外科で椎間板ヘルニアと言われました。

出された薬を飲み、リハビリも欠かさずやっているのに、一向に良くならない

とお悩みの方からのご相談です。

はじめに

こんにちは、大阪市北区、てんま活法整骨院の木下です。

「もう数カ月以上、リハビリを続けているけれど改善が見られない」

 「このままずっと痛いままかなぁ」

 そういった不安をかかえて過ごしておられたMさん　

今回、腰痛が楽になったご友人の紹介で来院されました。

厚生労働省や日本整形外科学会の統計によると、腰椎椎間板ヘルニアの患者さんのうち約15〜20％が慢性化（※3か月以上症状が持続）することが報告されています。

痛み止めとリハビリの併用で楽になる方がおられる一方、一定数症状が長く続きお悩みの方がおられるのが現状です。

症状の慢性化の背景には、ヘルニアの問題だけでなく、筋力バランスの崩れや姿勢の癖といった生活に根差した根本的な要因が深く関与しています。

この記事では、腰のヘルニアがなかなか良くならない根本的な原因を専門家の視点から解説し、日常生活で注意すべきポイントをお伝えいたします。

もしあなたがなかなか良くならない腰のヘルニアでお悩みでしたらぜひ最後までお読みください。

腰椎椎間板ヘルニアが慢性化する原因

以下は、ヘルニアがなかなか改善しない代表的な原因です。

神経の慢性的な炎症

へルニアで圧迫された神経が炎症を起こすと、痛みやしびれが長引くことがあります。

神経の回復には時間がかかる場合があり、適切な負担軽減が行われていないと症状が長期化します。

筋力のアンバランス

特に腹横筋（ふくおうきん）や中殿筋（ちゅうでんきん）など、体幹やお尻まわりの筋肉がうまく働いていないと、腰にかかる負担が増大します。

筋肉がうまく使えないことによって腰の負担が増加してヘルニアの回復を妨げます。

関節の可動域の低下

股関節や背骨や肩甲骨の動きが悪いと、腰を使う動きが増え、炎症が治まりにくくなります。

ストレスによる筋緊張の増加

精神的ストレスや不安は、交感神経（こうかんしんけい）を活性化させ、筋肉の緊張を高めます。

その結果、痛みのに対して敏感になりが、痛みの慢性化が起こりやすくなります。

痛みを避ける不自然な動作の癖

痛みをかばう動きが続くと、体のバランスが崩れ、偏った使い方が身につくことで治りを遅らせてしまうことがあります。

無意識のうちに腰に負担のかかる姿勢を取ってしまっているケースも多いです。

姿勢と体のゆがみが与える影響

腰椎椎間板ヘルニアが慢性化している方の多くに、体のゆがみが見られます。 

ゆがみで体のバランスを崩した状態で動くことで腰に負担がかかり痛みを起こしていつことが多くあります。

立っている時に常に片足に体重をかけている

長時間座るときに背中を丸め、あごを突き出す姿勢が習慣になっている

歩くときに腕を振らず、腰だけでバランスを取っている

といった癖がある場合、腰部への負担が特定の部位に集中しやすく、椎間板や神経に対する圧力も偏ります。

さらに、こうした姿勢の乱れは筋力の左右の差や関節の動きの制限にもつながり、結果としてなかなか良くならないと感じる慢性腰痛を引き起こしてしまうのです。

日常生活での注意点

日常の生活動作を少し変えるだけで、筋肉や椎間板にかかる負担を減らすことが出来ます。

また正しい使い方を知ることで偏った負担や体のゆがみが強くなることを防ぐことが出来ます

体を動かすときの意識の仕方、対策をお伝えしますのでぜひ実践してみてください。

■ 座る姿勢の見直し

腰椎への椎間板圧は、立っている状態よりも座っている時の方が高いとされています。

特に座った状態で骨盤が倒れることで背骨のS字カーブが少なくなり、椎間板への負担を大きく増加させる要因です。

対策

骨盤を立てる座る意識

座面の奥に深く腰掛け、背もたれとの間に腰枕やクッションを挿入して軽い前弯を保持。

足裏は床にしっかり接地させ、お尻と両足の３点で上半身を支えるように座る

30分に一度は立ち上がり、軽く姿勢をリセットする。

■ 荷物の持ち方に工夫を

物を持ち上げる動作は、物を持つ、腰を曲げる、捻るの三つの動作が同時にが加わることで最も椎間板に負担がかかります。

これはヘルニアの悪化リスクを大幅に上昇させる要因です。

対策

物を持つときに腰を曲げず、股関節と膝を使う意識づけをする。

中腰の姿勢で静止しない（静止時間が長いと筋緊張が高まり血流障害が起きる）。

重い荷物を持つ際は、体の正面中央で抱えるように。

バッグは左右どちらかに偏らず、リュック型で背負うか、左右交互に持ち替える。

■ 体のひねり動作に注意

腰の骨のは曲げる、伸ばすという動きには比較的適している一方、捻る動作には非常に弱いという特徴があります。

洗濯・掃除・車の乗り降りなどの日常的な動作の中で知らず知らずに悪化させているケースは非常に多いです。

対策

洗濯カゴや掃除機は体の近くに寄せて操作する。

歩行や作業の中で、左右の動作バランスを意識する。

下半身を使う意識を持ち、上半身と下半身を合わせる

■ 冷えとを防ぐ工夫

冷えや温度の急変は、交感神経を刺激し、筋肉の緊張を強めたり、血流を低下させることで回復を遅らせる要因になります。

対策

エアコンによる冷風が腰に直接当たらないよう注意。

室温は２0〜24℃目安。

腹巻き・サポーターなどでの腰、お腹の保温も有効。

入浴は39〜40℃、15分程度のぬるめ入浴が血流促進に効果的。

腰椎椎間板ヘルニアのケア、セルフケアの注意点

痛みやしびれが長く続くと早くなんとかしたいと、色々な方法を試す方がおられます。

ネット記事やyoutubeなど検索すればたくさん方法があると思います。

あなたの体に合った方法であれば大丈夫ですが中には、合わない、逆に悪くしてしまうものもあります。

以下に注意が必要なものをお伝えしますのでお気をつけください。

1.強い矯正やマッサージ

いわゆるバキバキする手技は、神経根が強く圧迫されている状態では危険です。

ヘルニアによって神経が炎症を起こしている状態で、強い外力を加えると神経損傷や悪化のリスクがあります。

また強い圧迫やマッサージは、神経をさらに刺激し痛みを増悪させる可能性があります。

坐骨神経痛を伴うケースでは、おしりや太ももを押したくなりますが、一時凌ぎでしかなく、後々痛みだ強くなることが多くあります。

2. 痛みを無視した無理な運動療法・ストレッチ

回復のためにリハビリやストレッチを行うのは有効ですが、しびれや痛みが悪化するような動きは禁忌です。

強い前屈ストレッチや足をおきく振って股関節を大きく動かす動きは要注意です。

3 痛み止めで症状を抑えてのハードな運動復帰

痛みが薬で一時的に抑えられたとしても、炎症が治まっていない段階でのスポーツ復帰や仕事への復帰は危険です。

痛みが治っているだけの状態で、無理をすれば再発・悪化のリスクが高まります。

まとめ

腰椎椎間板ヘルニアがなかなか改善しない背景には、体全体のバランスが大きく関わっています。

 運動を行って筋肉を使おうとしても、体がゆがんでいる状態ではうまく力を発揮することができません。

「症状がなかなか変化しないと、一生付き合っていくしかないのかな」と諦めかけている方も、多くおられます。

一度、視点を変えて体のゆがみ、根本の使い方や生活のクセに目を向けることを試してみてください。

正しい体の使い方を知ることで痛めた体を根本から見直すことが出来ます。

当院でも、体のゆがみを整えることで楽に動ける状態を作る施術を行なっています。

そして正しい体の使い方を知っていただく指導を行っています。

もしあなたがリハビリを続けていてもなかなか良くならない腰のヘルニアでお悩みでしたら一度ご相談ください。 

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