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てんま活法整骨院の治療コラム
膝の痛みの原因と変形性関節症での注意点

膝の痛みの原因と変形性関節症での注意点

「踏ん張ると膝が痛い」
「立ち上がる時に膝が伸びるのに時間がかかる」
このような症状でお悩みではないですか？　

はじめに

こんにちは、大阪市北区、てんま活法整骨院の木下です。
年齢とともに増えてくる体の悩みのひとつに、膝の痛みがあります。

特に女性は閉経後のホルモンバランスの変化や筋力低下の影響を受けやすく、60代を超える頃から膝に不調を感じる方が増えてきます。

日常生活で階段の昇り降りや正座がつらくなり、散歩もおっくうになってしまうと。
「このまま歩けなくなるのでは…」と不安になる方も多いのではないでしょうか。

膝の痛みの中でも代表的なものが「変形性膝関節症（へんけいせいひざかんせつしょう）」です。
厚生労働省の調査によると、国内での潜在患者数は約3000万人とされ、実際に痛みなどの自覚症状がある人は約1000万人とも言われています
（厚生労働省「膝の痛みに関する調査」より）。
この変形性関節症は、ほっておくとどんどん進むもので、今の状態の理解と早めの対策が非常に重要です。
では、なぜ膝に痛みが出るのか？
どのように体と関係しているのか？
今回の記事では膝の痛みでお悩みの方に向けて原因と日常生活で実践できる対策をお伝えします。
今日からすぐにできる内容ですので是非最後までお読みください。

原因解説

変形性膝関節症の状態や症状の変化には、さまざまな要因が関与しています。
それぞれの原因を専門的に掘り下げて解説いたします。

関節軟骨のすり減りと変形

膝関節の内部では、大腿骨（だいたいこつ）と脛骨（けいこつ）の間に「関節軟骨（かんせつなんこつ）」があります。
これがクッションのように衝撃を吸収しています。
しかし加齢や使い過ぎによって、この軟骨がクッション性を失い、徐々にすり減っていくと、骨同士が直接ぶつかるようになります。
これにより摩擦が生じ、関節内で炎症が起き、痛みや腫れを引き起こします。

滑膜の炎症と関節液の減少

関節の内側を覆う「滑膜（かつまく）」は、関節液を分泌し、軟骨に栄養を届ける役割を持っています。
変形性膝関節症が進行すると、摩擦による刺激で滑膜に炎症が起き、関節液の分泌量が減少または質が低下します。
結果として関節が滑らかに動かず、痛みやこわばりを感じやすくなります。

筋力の低下と支持機能の低下

太ももの前側にある「大腿四頭筋（だいたいしとうきん）」の筋力が衰えると、安定が悪くなります。
バランスが悪くなることで膝は直接衝撃を受けやすくなります。
また、内ももの「内転筋（ないてんきん）」やお尻の「中臀筋（ちゅうでんきん）」なども体のバランス維持に関わっています。
これらが弱くなることで姿勢が崩れ、関節への負担が偏る原因になります。

アライメントの異常（O脚・X脚）

正常な下肢の骨の並び（アライメント）では、股関節・膝関節・足首が一直線に並び、荷重が均等にかかるようになっています。
しかし、O脚（膝が外に開く形）やX脚（膝が内側に寄る形）などの変形があると、重心が偏ります。
膝の内側または外側に偏って体重がかかりやすくなり、その部分の軟骨が集中してすり減ります。
特に日本人女性にはO脚傾向が多く、膝の内側に変形が進みやすい傾向があります。

体重の増加による負荷増大

膝関節には、歩行時に体重の約3倍、階段の昇降時には4～5倍の負荷がかかるとされています。
たとえば体重が1kg増えると、膝には3kg以上の負荷がかかる計算です。
肥満気味の方はそれだけで膝へのダメージが蓄積されやすく、変形性膝関節症のリスクが大きくなります。

関節内構造の損傷歴（けがや半月板の損傷）

過去にスポーツや転倒によって膝を痛めたことがある方は要注意です。
とくに「半月板（はんげつばん）」は軟骨の一部で、衝撃吸収と関節の安定性に関与しています。
半月板が損傷すると、その部分の機能が低下し、軟骨に直接負荷がかかりやすくなります。
また、捻挫などによる靭帯損傷（前十字靭帯など）も関節の不安定性を招き、変形性関節症へと進行するリスクが高まります。

遺伝的要因やホルモンバランスの変化

家族に変形性膝関節症の方がいる場合、遺伝的な素因が影響することもあります。
女性は閉経を迎えると女性ホルモン（エストロゲン）の分泌が減少し、軟骨の代謝や骨の強度に悪影響を及ぼすことがあります。
このように、変形性膝関節症は「加齢」だけではなく、「筋力」「姿勢」「骨格」「生活習慣」など、さまざまなな原因が重なって起こります。
一つひとつの原因を知り、早期に対応することが、将来痛みで歩けなくなることを予防する第一歩となります。
正し、急激な腫れや痛み、関節の熱感、発熱を伴う場合は他の病気の可能性があります。
早急な医療機関の受診をお勧めします

体のゆがみの解説

実は、膝の痛みは膝だけの問題ではなく、体全体のバランスと深く関係しています。
特に「体のゆがみ」は、膝関節に不自然な負担をかける大きな要因です。
例えば、猫背や反り腰などの姿勢不良があると、骨盤の角度が変わり、その上にある背骨や足のバランスにも影響を与えます。
骨盤が前傾すると太ももの前側に緊張が生まれ、膝を常に伸ばした状態になりやすく、膝への負担が増えます。
また、歩き方や立ち方も重要です。
左右どちらかに重心が偏った立ち方や、内股・がに股歩きなどの癖があると、特定の部位に過度なストレスがかかりやすくなります。
特にO脚の傾向がある方は、膝の内側に負担が集中しやすく、変形性膝関節症の進行を早めてしまう可能性があります。
日々の姿勢や動作の積み重ねが、膝にとってストレスとなります。
「体のゆがみ」を整えることは、膝の痛みを軽減するうえで非常に重要なポイントとなります。

対策

変形性膝関節症の進行を防ぐためには、「痛みが出る動き」を避けながら、「膝関節にやさしい生活習慣」を身につけることが重要です。
以下に、膝を守るための日常生活での注意点を、実践しやすい対策法をご紹介いたします。

正しい姿勢を意識する

人は立っているだけで、膝に全体重を預けています。
そのため、姿勢が崩れると膝への負担が偏り、特定の軟骨がすり減りやすくなります。
背筋を伸ばし、骨盤を立てる意識を持ちましょう。
頭のてっぺんが天井から糸で引っ張られているような感覚を意識すると、体幹が安定し、膝への負担も分散されます。
立つときは足の裏全体に均等に体重をのせ、膝が内側や外側に倒れないよう注意しましょう。
これは「姿勢保持筋（しせいほじきん）」と呼ばれる深部の筋肉を働かせ、関節への過負荷を防ぐという意味でも重要です。

階段・段差の昇り降りでは手すりを使う

階段の昇降は、日常動作の中でも特に膝に強い負荷がかかります。
とくに「降りる動作」は、自分の体重を片足で支えるため、膝に4～5倍もの荷重がかかるといわれています。
痛みや違和感がある方は手すりを必ず使い、両足をそろえて一段ずつ昇降しましょう。
昇るときは、痛みのない側から。
降りるときは痛む足から先に出すと負担が軽減されます
良い足で昇り、悪い足で降りるを意識しましょう。

椅子の生活を基本にする

膝関節にとって、正座やしゃがみ動作など深く曲げる動作は大きな負担です。
日常の中で次のような工夫を取り入れると効果的です。
食事やテビを見るなどのくつろぐ時間は、畳ではなく椅子とテーブルで。
座るときの椅子は、膝よりやや高めの座面を選び、立ち上がりやすさも考慮しましょう。

長時間の立ちっぱなし・歩きすぎは避け、こまめに休む

同じ姿勢が長く続くことも負担になります。
適度に動かし、適度に休む。
買い物やお出かけの際は、15～20分ごとに座って休憩を入れるよう意識しましょう。
家事の合間にも、小さな椅子や腰掛けを使って足を休める時間を取りましょう。
「今日は少し歩きすぎたかも」と感じた日は、無理をせず次の日は控えめにするなど、バランスを取る工夫が大切です。

体重管理

体重の増加は膝にとって最大の敵のひとつです。
変形性膝関節症の研究では、5kg体重を落とすだけで、膝への負担が大幅に減り、症状が改善したという報告もあります。
無理な食事制限ではなく、まずは間食を減らす、ゆっくり噛んで食べるなど、小さな習慣から始めましょう。
ジュースやコーヒーを水やお茶に置き換えるだけでも、摂取カロリーは大きく変わります。
まずは毎日体重を決まった時間に計り、記録をつけましょう。

まとめ

膝の痛みがあると、毎日の生活が不便になり、外出や趣味の時間もおっくうになりますね。
変形性膝関節症は、正しく原因を理解し、日常生活の中で適切に対処することで、進行を防ぎ、痛みを軽減することができます。
まずは今回お伝えした対策を年のせい、とあきらめなずにあきらめずに始めてみてください。
対策をしたけれど効果がわからない、もっと詳しく知りたいという方はお近くの国家資格を持つ専門家をお尋ねください。
当院でも体のゆがみを整えて、正しい体の使い方をお伝えする施術を行なっています。
膝の痛み、変形性膝関節症でお困りの際は一度ご相談ください。

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