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てんま活法整骨院の治療コラム
立ち仕事でも安心！外反母趾を防ぐための工夫

立ち仕事でも安心！外反母趾を防ぐための工夫

「仕事中、足の親指の付け根がズキズキ痛む」
「ヒールを履いていないのに、夕方になると足をつくなが辛い」
このような症状でお悩みではないですか？　　

はじめに　

　
こんにちは、大阪市北区、てんま活法整骨院の木下です。
足の親指に出る痛み外反母趾。
当院でも多くのご相談を受ける症状の一つです。
美容師、看護師、販売員など、長時間立ちっぱなしの職業の方に多く見られる症状です。
実際、外反母趾は日本整形外科学会の報告によると、女性の約30～40％に発症が認められています。
特に40代以降の女性に顕著に増加する傾向が見られています。
また、足のアーチ構造の崩れが進行すると、膝や腰への影響も引き起こすため、放置してはいけない問題です。
今回の記事では、外反母趾の原因を専門的に解説します。
その上で体のゆがみとの関係や、立ち仕事でもできる予防の工夫について丁寧にご紹介します。
すぐに実践できる内容となっていますので外反母趾でお悩みの方は是非最後までお読みくださいね。

外反母趾の原因

外反母趾とは、足の親指（母趾）が人差し指側へ「くの字」に曲がる。
付け根の関節（中足趾節関節）が外側に飛び出すように変形した状態です。
足の小指がわを外というので外に足の親指（母趾）で外反母趾です。
主に以下のような解剖学的・力学的・生活習慣などが複雑に絡み合い、発症・進行していきます。
① 足の横アーチ低下
本来、足には縦アーチと横アーチという2種類のアーチ構造があります。
横アーチは足の中足骨（ちゅうそくこつ）という骨の並びが形成しています。
加齢・筋力低下・靴の影響などでこのアーチが崩れると、前足部が扁平化し、指の付け根にかかる負担が増加します。
その結果、母趾の付け根に外反方向の力がかかり、変形を招きやすくなります。

② 不適切な靴の着用　
先細のパンプスやヒールの高い靴は、つま先を強く締めつける構造です。
、母趾を人差し指側へ物理的に押し込む力が働きます。
ハイヒールでは重心が前方（つま先側）に移動します。
足趾の付け根に体重が集中し、長期間の使用によって変形が進行します。
③ 母趾外転筋と内在筋の筋力低下　
足の指は母趾外転筋や短母趾屈筋などの足裏の小さな筋肉（内在筋）に支えられています。
この筋肉がが弱まると、アーチを維持できなくなり、関節の不安定性が増します。
これにより母趾は外反しやすくなります。
特に現代人は歩く機会が減り、裸足で過ごす時間も少ないため、足裏の筋肉が弱くなっています。
④ 遺伝的要因・骨格的特徴　
外反母趾は、母趾の関節の形状や中足骨の長さ・角度といった遺伝的な骨格構造による影響も大きいとされています。
第1中足骨が内反気味であったり、母趾が人差し指より長い「エジプト型」の足型を持つ方は、構造上変形が起こりやすい傾向にあります。
家族に外反母趾の人がいる場合は、要注意です。
⑤ 過剰回内（オーバープロネーション）　
歩行時や立位で、足が内側に過度に倒れ込むことを過剰回内と言います。
足の内側に過度なストレスを与え、母趾の付け根に偏った荷重を引き起こします。
この動きが繰り返されることで、横アーチが潰れ、外反方向への力が慢性的にかかるため、母趾の変形を助長します。
⑥ 長時間の立位・繰り返しの圧迫
立ち仕事などで1日中足に体重が乗っている状態が続くと、前足部にかかる圧力が増し、アーチに疲労が蓄積します。
特に足元のクッション性が低いコンクリートの床などでは、足裏へのダメージが顕著になります。
こうしたストレスの蓄積が、骨格変形のきっかけになるのです。
⑦ 浮き指・巻き爪などの足趾のトラブル　
足指をしっかり使えない状態が続くと、踏ん張る力が弱まり、歩行や立位時のバランスが崩れます。
浮き指（足指が地面に接地しない状態）や巻き爪などがあると、母趾にかかる力が偏りやすくなり、外反しやすくなります。
外反母趾の原因は靴だけでなく、筋肉、骨格、姿勢」、歩き方など多くの要素が複雑に絡み合っています。
なぜ足が変形してきたのか？という根本的な視点から見直すことが、予防と改善の第一歩となります。

体のゆがみとの関係

外反母趾の発症には、足の問題だけでなく、全身の姿勢や体のゆがみが深く関わっています。
例えば、長時間立っているとき、片足に体重をかけていたり、反り腰になっていたりしませんか？
このような姿勢は、骨盤の傾きや股関節の位置をずらし、それ足にかかるバランスを崩しているのです。
膝が内側に入り込み、足の内側に負荷が集中。
結果的に足のアーチが崩れ、外反母趾の進行につながります。
また、足の構造が崩れると、歩行時のバランスが悪くなり、肩の高さの左右差など、全身に影響が広がります。
つまり、外反母趾は足だけの問題ではなく、体のゆがみの一部と捉える必要があります。

日常生活での注意点

外反母趾を予防・悪化させないためには、日々の生活習慣を見直しが重要です。
小さなストレスを減らしていくことがいちばんの予防策です。
特に立ち仕事をされている方は、足への負担が大きく、悪化しやすい環境にあります。
以下では、職場でも家庭でも取り入れやすい具体的な注意点と工夫を解説します。

1. 靴の選び方と履き方の見直し

つま先にゆとりがある靴を選ぶ　
足指を自由に動かせる靴は、母趾への圧迫を軽減し、関節の変形を防ぎます。
親指と人差し指の間に「1cm程度の隙間」が確保できる靴が理想です。
かかとがしっかり固定される構造を選ぶ　
かかと部分が柔らかく、靴の中で足が動いてしまうと、アーチの崩れや不安定な歩き方になります。
かかとの素材ががしっかりした靴を選びましょう。
ヒールの高さは3cm以下、厚底より安定性を重視　
ヒールが高いと重心が前方に移り、前足部にかかる負荷が増します。
ま厚底で柔らかすぎる靴は足裏の筋肉が働きづらくなるため、適度な硬さと安定感のある靴底を選んでください。
中敷き（インソール）を活用　
足裏アーチを支える市販のインソールを使うと、アーチ構造のサポートや衝撃吸収効果が期待できます。
特に、横アーチを持ち上げるパッド付きインソールは外反母趾の予防に効果的です。

2. 立ち姿勢の見直し

左右均等を意識　
無意識のうちに片足重心で立っていませんか？
これは重心の崩れや股関節のゆがみを招き、うまく足の指を使えなくなります。
両足の母趾球・小趾球・かかとの3点に均等に体重をかけることを意識しましょう。
柔らかな膝で立つ意識　
膝をピンと伸ばしすぎると骨で支えてしまい、筋肉を使わない姿勢になります。
軽く膝を緩め、筋肉でバランスを保つようにすると、足裏や体幹の筋肉うまく使えます。

3. 長時間立ちっぱなしを防ぐ工夫

定期的に体重移動を行う　
1時間に一度は、かかとに体重をかけたり、つま先立ちをしたりすることで、足裏の血流を促し、筋肉の緊張をリセットできます。
職場の床環境を改善する　
固い床の上に立ち続けると、足裏に強い衝撃が加わります。
ゴム製のクッションマットや低反発素材の足元マットを敷くことで、足への負担を大幅に軽減できます。
靴を脱いで足を開放する時間をつくる　
休憩中に靴を脱ぎ、足指をゆっくり広げて伸ばす
緩める時間を作ることで筋肉や関節の緊張が解け、アーチへの負担も減ります。

4. 姿勢と動作のクセ

物を取る、しゃがむ時の動作に注意　
腰だけを曲げて物を拾うと、重心が前方に偏り、足裏の前部に負担が集中します。
膝と股関節を一緒に曲げてしゃがむようにすると、下肢全体で体重を分散でき、足への負荷が減ります。

5. 帰宅後のケアと環境づくり

足を冷やさないようにする　
冷えは筋肉の緊張や血行不良を引き起こし、アーチの柔軟性を損ないます。
特に女性は足元が冷えやすいため、足首を覆うレッグウォーマーや湯たんぽで温める工夫をしましょう。
素足で硬い床を歩かない　
裸足でフローリングなどの硬い床を歩くと、アーチに直接負担がかかります。
自宅では足にフィットしたルームシューズや、アーチサポート付きのスリッパを使うことをおすすめします。
これらの工夫を少しずつ日常生活に取り入れることで、足の負担を軽減し、外反母趾の進行を防ぐことができます。
痛くなったからケアするのではなく、痛くならないように習慣を整えることが、根本的な予防につながるのです。

まとめ

外反母趾は「足の問題」と思われがちですが、実際には体全体の姿勢や使い方のクセが深く関係しています。
とくに、立ち仕事で頑張る女性にとっては、日々の足への負担をいかに軽減するかが重要なカギとなります。
痛みが強くなる前に、靴選びや姿勢の見直しなど、小さなことから改善を始めてみませんか？
ご自身の体と丁寧に向き合うことで、外反母趾の予防はもちろん、全身のバランスも整いやすくなります。
まずは今回お伝えした方法を実践してみてください。
その上で変化がわからない、もっと詳しく知りたいという方は、お近くの国家資格を持った専門機関をお尋ねください。
当院でも、体のゆがみを整え、正しい足の使い方をお伝えする施術を行なっています。
足の親指の痛み、外反母趾でお悩みでしたら一度ご相談ください。

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