肘の外側の痛み、テニス肘を解説～日常動作での注意点とセルフケア～

「ペットボトルのふたを開けようとすると、肘の外側が痛い」

「ドアノブを回すときに痛みが走る」

このような症状でお悩みでしたら、今回の記事がお役に立てると思います。

はじめに

こんにちは。大阪市北区、てんま活法整骨院の木下です。

肘の外側に起る痛み、テニス肘

この症状はテニスをしている人だけに限りません。

日常の動作の繰り返しで起こることが多くあります。　

今回は、日常生活の中でテニス肘になる原因と注意点

同じ痛みをくり返さないためのセルフケアをお伝えします。

テニス肘でお困りの方は是非最後までお読みください。

日常生活に潜む原因とは？

テニス肘の正式な名称は「上腕骨外側上顆炎」（ジョウワンコツガイソクジョウカエン）です。

腕の外側にある筋肉が骨につくところで炎症を起こすことで痛みが起きます。

具体的に次のような動きで痛みが出ます。

パソコン作業

キーボードを打つ際やマウスを操作する際に、手首が固定され、腕の筋肉が緊張します。

特に、肘を浮かせた状態で手首だけを動かす姿勢は、肘の負荷を増大させます。

料理（包丁の使用）

包丁を握って切る動作で、力を使います。

特に、硬いものを切るときや長時間の調理では、筋肉や腱に余計なストレスがかかります。

育児（抱っこや持ち上げ動作）

子どもを抱っこする際、手首や前腕を使って体重を支えうことで肘に負担がかかります。

同じ姿勢を長時間続けることで筋肉が疲労しやすくなります。

DIY作業

ドライバーやのこぎりなどの工具を強く握る作業で負荷が集中します。

負担が積み重なることで、炎症や損傷を起こします

原因から見る注意点

原因動作の共通点

繰り返しの動作、腕の筋肉の長時間の緊張状態が続くことで肘に負担がかかる。

痛みが起きる仕組み

筋肉や腱の疲労→損傷→炎症

テニス肘を放置すると　

初期段階では「動いたときだけ痛い」と感じる程度ですが、放置すると以下のような症状があらわれます。

慢性的な痛み

安静にしている時や睡眠にのふとした動きで痛みが出ます。

握力の低下

モノを握ると痛みが走り、握る動作が辛くなります。

このような症状が出る前に、早めの対策を取ることが重要です。

セルフケア

1. 緊張状態を軽減するストレッチ

肘周りの筋肉の緊張を緩めることで、改善を目指します。

前腕のストレッチ

肘を伸ばして親指を下に腕を前に出ます。

手首を向けて曲げて、反対の手で指先を体の方向に引きます。

肘や手首の筋肉が伸びるのを感じながら10秒間キープします。

※反対側も同じように行い、左右3回繰り返しましょう。

手首の回転ストレッチ

椅子に座り、反対に手で毛を支えて持ちます

ゆっくりと手首を回し、外回しと内回しをそれぞれ5回ずつ行います。

2. 冷却と温熱の活用

動かした直後に痛む場合：氷嚢やアイスノンを使い10分程度当て、腫れと炎症を抑えます。

慢性的な痛みの場合：蒸しタオルを10分程度当てて、筋肉を緩めましょう。

3. 日常生活での注意点

負担の軽減：重いものを持つ際は両手を使い、手首の負担を軽減しましょう。

作業姿勢の改善：キーボードやマウスの高さを調整し、肘が無理なく動く姿勢を心がけます。

定期的な休憩：同じ動作を続ける場合は、30分ごとに休息を取り、数分間手を休める習慣をつけましょう。

まとめ

テニス肘は、日常生活の様々な動きの中で痛みが出ることがあります。

今回ご紹介したストレッチや予防法を、ぜひ毎日の生活に取り入れてみてください。

休息やセルフケアで改善しない場合は専門家への相談をおすすめします。

肘の痛みから解放され、日常生活をもっと快適に過ごせるように、コツコツと行っていきましょう。

肘の痛み、テニス肘でお悩みの方は一度ご相談ください。