肘の外側の痛み、テニス肘を解説～日常動作での注意点とセルフケア～

• 原因動作の共通点

1. 緊張状態を軽減するストレッチ

肘周りの筋肉の緊張を緩めることで、改善を目指します。

前腕のストレッチ

肘を伸ばして親指を下に腕を前に出ます。

手首を向けて曲げて、反対の手で指先を体の方向に引きます。

肘や手首の筋肉が伸びるのを感じながら10秒間キープします。

※反対側も同じように行い、左右3回繰り返しましょう。

手首の回転ストレッチ

椅子に座り、反対に手で毛を支えて持ちます

ゆっくりと手首を回し、外回しと内回しをそれぞれ5回ずつ行います。

2. 冷却と温熱の活用

動かした直後に痛む場合：氷嚢やアイスノンを使い10分程度当て、腫れと炎症を抑えます。

慢性的な痛みの場合：蒸しタオルを10分程度当てて、筋肉を緩めましょう。

3. 日常生活での注意点

負担の軽減：重いものを持つ際は両手を使い、手首の負担を軽減しましょう。

作業姿勢の改善：キーボードやマウスの高さを調整し、肘が無理なく動く姿勢を心がけます。

定期的な休憩：同じ動作を続ける場合は、30分ごとに休息を取り、数分間手を休める習慣をつけましょう。