腰痛予防に使えるトレーニングとは？知っておきたいメリットと注意点

「腰痛予防のために腹筋を鍛えましょう！」
「筋肉が弱いから腰痛になるんですよ。」

今回、腰痛にお悩みの方に向けて腰痛予防と筋トレの関係を解説させていただきます。

腰痛予防で筋トレをすすめられたことがある方は是非最後までお読みください。

はじめに

こんにちは。大阪市北区、てんま活法整骨院の木下です。

腰痛をお持ちの方は、腰痛には「筋トレがいいよ」と一度は言われたがことあるのではないでしょうか？

確かに、筋力不足やは腰痛の原因の一つです。

筋トレを正しく行うことで大きな改善効果が期待できます。

ただやみくもに筋トレをしたからと言って腰痛予防につながるわけではありません。

メリットと注意点を私の経験をもとに解説させていただきます。

ぜひ参考にしていただき、腰痛予防にお役立てください。

腰痛に筋トレは腰痛予防効果がある！？その理由を解説

1. 腰痛と筋肉の関係

腰痛は、さまざまな理由で起こります。

その中の一つに、筋肉の疲労やアンバランスが原因があります。

姿勢をキープする為の体幹部の筋肉や体を曲げ伸ばしするときに働く腹筋や背筋などが関係する筋肉です。

これらの筋肉を鍛える、柔軟性を高める、バランスよく使うことが腰痛予防の鍵です。

2. 筋トレが腰痛予防に効果的な理由

筋トレが腰痛予防に効果がある理由とは

姿勢の改善

筋トレによって体幹筋が強化されると、姿勢を楽に保てるようになります。

正しい姿勢を楽に保てるようになり、日常生活や仕事で腰にかかる負担を軽減できます。

血流改善

筋トレを行うこと流れが良くなり、腰回りの筋肉への血流が良くなり酸素の供給が増加します。

筋肉の緊張を防ぎ、腰痛を予防するのに役立ちます。

腰痛の原因となるストレスの軽減

筋トレにはストレス解消効果があります。

体を動かすことでストレスが軽減され、腰痛を引き起こす筋肉の緊張を防ぎます。

注意が必要！筋トレで腰痛が悪化するケース

筋トレは効果的ですが、やり方を間違えると腰痛を引き起こすリスクもあります。

間違った方法、姿勢でのトレーニング

フォームが崩れていたり、正しく負荷かがかからなと痛めてしまいます。

ご自身に足りていない筋肉はどこの部分かをしっかりと知った上でトレーニングを行いましょう。

過度な負荷

筋トレを始めるとついついやりすぎてします方がおられます。

目的が腰痛予防の場合は、まずは無理のない負荷で行いましょう。

初心者にもおすすめ！腰痛改善に役立つ筋トレ２選

腰痛改善に効果的な初心者向けの筋トレを２つご紹介します。

まずはこの３つから挑戦してみて下さい。

プランク

１．両肘を床につけてうつ伏せになる

２．両膝を伸ばして腰とお尻を浮かせる

３．頭・背中・腰・かかとが一直線になることを意識しながら10〜30秒程度キープする。

膝を伸ばして腰を浮かせた際に痛みが出る場合は中止してください。

ドローイン

１．膝を立てて仰向けで寝ます。

２．お腹を膨らませる意識で鼻から息を吸い込む

３．口をすぼめ、10秒間以上かけて、お腹をへこませるように意識して息をゆっくり吐ききる。

４．息を吐き切り、おなかがへこんだ状態を5秒間キープする。

２～４を一セットとして5セット繰り返す。

朝、起きた時、夜寝る前に習慣づけて行ってください。

まとめ

腰痛予防に筋トレは非常に有効な方法です。

効果を最大限に発揮するためには、正しいフォームで正しい負荷で行うことが重要です。

体幹を強化し、姿勢を改善することで腰痛予防に効果的です。

無理なトレーニングは逆効果になるため、注意してください。

筋トレだけでなく、ストレッチや日常生活での体の使い方の意識も大切な要素です。

これらをバランスをよく取り入れることで、腰痛のない健康な体を手に入れることができます。

今回の記事を参考に、腰痛予防を始めてみて下さい。

腰痛が良くならない、セルフケアの効果が実感出来ない、とお悩みの際は一度相談ください。