ホーム
てんま活法整骨院の治療コラム
立ち仕事で腰がつらいあなたへ〜対策と注意点〜

立ち仕事で腰がつらいあなたへ〜対策と注意点〜

「朝は大丈夫だったのに、夕方になると腰がズーンと重くなる」

「立ちっぱなしの仕事が終わって座るとしばらく動きたくないほどに辛い」

――そんな悩みを抱えていませんか？　

はじめに　

こんにちは、てんま活法整骨院の木下です。今回ご相談いただいたのは40代で販売員をされているSさん

特に、販売職や看護・介護職、美容師や調理師など、長時間立ち仕事をされている方にとって、腰の痛みは職業病ともいえる悩みです。

厚生労働省の調査でも、40代女性の自覚症状のある部位として腰痛は常に上位にあり、立ち仕事をする女性にとって深刻な健康課題となっています。

しかし、正しい知識と対策を知っていれば、腰への負担を軽減し、日常を快適に過ごすことは十分可能です。

本記事では、立ち仕事による腰痛の原因を専門的に解説しながら、体のゆがみとの関係や、日常生活で気をつけるべきポイントをわかりやすくご紹介します。

立ち仕事をされていて腰痛でお悩みの方にはお役に立てる記事になっています。

ぜひ最後までお読みいただき実践してみてください。

原因解説

立ち仕事での腰痛は、単なる長時間の立ち姿勢による疲れではありません。

体の状態、腰の筋肉とバランスが複合的に関与していると考えます。

以下に、その主な原因を解剖学・運動学の視点から詳しく解説します。

● 疲れだけではない、足に起こっていることとは！

長時間立っていると、ふくらはぎや太ももなどの足の筋肉が緊張し続けます。

この状態が続くと、ふくらはぎの血液を上半身に返す筋ポンプ作用が低下し、酸素と栄養がうまく運べない状態になります。

足の血流が悪くなり酸欠状態になることでお尻から腰と全体的に筋肉の緊張状態が起きるのです。

● 足部アーチの低下で衝撃を逃せない

足の裏には「内側縦アーチ」「外側縦アーチ」「横アーチ」という3つのアーチ構造があります。

これらは、歩行や立位時の衝撃を吸収し、体のバランスを保つ重要な役割を果たしています。

しかし、長時間立ち続けるとこのアーチが崩れ、いわゆる偏平足や開張足状態となり、足からの衝撃がそのまま膝・股関節・腰に伝わります。

とくに足の裏がだるい、靴の外側だけがすり減るといったサインがある方は、足由来の腰痛の可能性が高いと考えられます。

● 体幹の筋肉がうまく使えない、反り腰

腹横筋や多裂筋といった腰周囲の筋肉がうまく機能しないと、体幹の安定性が失われ、体が前に傾きやすくなります。

これにより腰が過剰に反りいわゆる反り腰の状態となり、腰の後方の椎間関節や筋膜にストレスが集中します。

反り腰は見た目には背筋が伸びて良い姿勢のように見えますが、長時間その状態を維持することで筋肉・靭帯が疲労し、慢性的な腰痛に直結します。

● 姿勢の左右非対称による筋肉のアンバランス

多くの方は、無意識に片足重心や片足休めの姿勢をとります。

これにより、左右の殿筋・腰方形筋・脊柱起立筋の使用バランスが崩れ、片側の筋肉ばかりが硬くなる偏った緊張が慢性化します。

この左右差が積み重なると、脊柱のわずかな側弯や筋肉の緊張が増え、腰痛が長期化・再発しやすくなります。

このように、立ち仕事による腰痛は単純な疲労ではなく、足元〜体幹までの体を支えるバランスが崩れた状態として捉える必要があります。

体のゆがみの解説

体のゆがみは、背骨や骨盤そのものがズレたり曲がったりしているのではなく、姿勢や動作の癖によって筋肉や関節の使い方に左右差が生じている状態を指します。

立ち仕事では、無意識のうちに片足に重心をかけて立つことが多くなります。

この姿勢が繰り返されると、以下のようなゆがみが生じます。

左右の腰の高さが違う

片側のお尻の筋肉や腰の筋肉に余計な負担がかかり、骨盤周囲の筋肉バランスが崩れます。

背骨が側方へ傾きやすくなる

重心が左右どちらかに偏ることで、脊柱起立筋群に偏った緊張が続き、慢性的なコリや痛みを引き起こします。

頭部が前に出て肩も前方に巻き込まれる

立位姿勢が崩れることで胸の部分の動きも小さくなり、呼吸も浅くなります。

呼吸の浅さは交感神経の緊張を招き、痛みを感じやすくなります。

このように、立ち仕事で崩れた姿勢が体のゆがみを生み出し、結果的に腰にかかる負担を強めてしまうのです。

対策

立ち仕事による腰痛は、筋肉・関節・神経系に持続的なストレスが加わることによって発症します。

単なる腰の筋肉の疲れではなく、体全体の支持バランスの乱れとして捉えています。

その上で、以下のような対策を日常に取り入れることをおすすめしています。

1. 同一姿勢を避け、30分ごとに重心を切り替える

長時間の立ちっぱなしは、腰部の筋肉への血流が悪化し、部分的な血流不足を招きます。

とくに脊柱起立筋群や腰方形筋などは持久力が低く、30分を超えて同じ姿勢を維持すると過緊張状態になりやすいとされています。

30〜45分ごとに片足を少し前に出す、足を軽く組み替えるなどの動作を取り入れる

店舗や職場で可能なら、片足を台に乗せて腰の負担を減らす

2. 体幹が安定した立ち姿勢を意識する

腰への負担は、姿勢の崩れ＝動作のパターンの崩れによるものです。

腰の深い部分にあるインナーマッスルの働きが低下すると、脊柱の安定性が損なわれ、腰部が不安定になります。

まずは肩幅に足を開いて立ち、重心を真ん中に置く意識をしてみましょう。

対策

立っているときは頭、肩、骨盤、くるぶしが一直線になるよう意識して立ってみる

お腹を軽くへこませるようにして立つと、腹圧が自然に高まり、腰が安定

3. 履いている靴の見直し

足裏のアーチ構造が崩れると、足元のクッション機能が低下し、腰部への衝撃がダイレクトに伝わるようになります。

特に女性はヒールの着用やクッション性の低い靴が多く、足から腰へ負担が波及しやすい傾向があります。

対策

柔らかすぎず、足裏を均等に支える中程度の硬さのインソールを使用

職場に立ちマットがある場合は、ヒールや薄底靴に対して腰の保護効果が高まるため積極活用

可能であればスニーカーなど歩くのが楽な靴を選ぶ

4. 作業環境の高さ・道具配置の調整

作業台やレジカウンターが低すぎると、常に前屈み姿勢が続きます。

これは腰椎の椎間板や仙腸関節にストレスを加え、腰痛の引き金になります。

対策

前かがみ姿勢を減らすために、道具の高さ・配置を可能な範囲で見直す

荷物の持ち上げ動作の際は腰を曲げるのではなく、膝を曲げて持ち上げるように意識

以上の対策は、当院で実際に患者様に指導している内容でもあり、再発予防・生活の質向上に大きく寄与します。

特別な器具や運動は不要で、立つ、支える、整えるための自然な動きを取り戻すことが目的です。

立ち仕事の腰痛は職業病ではなく体の使い方によるものです

正しい知識を持って、上手な体の使い方を身につけましょう。

まとめ

腰が痛くなるのは、年齢のせいや筋力不足ではありません。

立ち仕事という環境で、正しい姿勢を保つ筋力や体のバランスが崩れてきているだけです。

まずは今のご自身の姿勢や体の使い方のクセを見直してみることから始めてください。

ご自身で体のバランスや使い方ば確認できない、わからないという方はお近くの専門的な機関を受診ください。

当院でも体のゆがみを特殊な検査でチェックしたのち、ゆがみを整え体の使い方を修正する施術を行っています。

立ち仕事での腰痛でお困りでしたら、一度ご相談ください。

< 頭痛、吐き気のするひどい肩こり… 一覧へクーラーで悪化する「冷え性・腰… >