使いすぎで痛みが出るメカニズムとは？ゴルフ肘の真実

肘の内側が突っ張るように痛む…。

重いカバンを持ったときに痛みが走る…。

そんな症状に心当たりはありませんか？

はじめに　

こんにちは、大阪市北区てんま活法整骨院の木下です。

今回ご相談いただいたのは50代男性のKさん

日常生活の中で肘に痛みが出るようになり整形外科を受診されたそうです。

レントゲンでは骨に異常はなくゴルフ肘と診断されたました。

湿布とストレッチの指導を受けしばらく続けたけれど変化がなくご相談をいただきました。

50代の男性に多く見られるゴルフ肘（内側上顆炎）は、スポーツ経験がない方でも発症する可能性があり、実は日常の動作の積み重ねが大きく影響しています。

とくに、肘に負担のかかる仕事や趣味を日常的に行っている方は要注意です。

日本整形外科学会によると、ゴルフ肘は前腕屈筋群（ぜんわんくっきんぐん）の使いすぎにより、筋肉と骨の接合部に炎症が起きることで発症するとされています

なぜ日々の生活で「使いすぎ」が生じるのか？どのようにすれば肘への負担を減らせるのか？

この記事では、ゴルフ肘の原因から体のゆがみとの関連、日常生活での具体的な対策までを詳しく解説します。

ゴルフ肘の原因とは？

ゴルフ肘（正式名称：内側上顆炎）は、名前の印象からゴルフをする人だけのケガと誤解されがちですが、実際にはゴルフ経験がない方でも多く発症しています。

特に50代以降の男性に多いのは、仕事や趣味、日常の何気ない動作が積み重なって、肘の内側にある内側上顆（ないそくじょうか）という骨の突起部分に負担をかけているためです。

では、その負担とはどのようにして生まれるのか？

以下に詳しくご説明します。

■ 前腕屈筋群の使いすぎによる筋腱の損傷

手首や指を曲げる動作を担っているのが、前腕屈筋群と呼ばれる筋肉の集まりです。

これらの筋肉は、すべて肘の内側にある内側上顆に付着しています。

• ペットボトルのフタを開ける
• 手提げカバンを握って持つ
• ゴルフクラブを握りしめる

といった日常の手首をひねる・握る・引っ張る動作を繰り返すことで、筋肉が骨につく部分で小さな傷が何度も起こります。

■ 筋肉の回復が間に合わないオーバーユース状態

一般的に筋肉は、使った後に休ませることで回復し、強くなっていきます。

しかし、毎日同じ作業や動作を続けていると、筋肉に休む時間が与えられず、回復が間に合わない状態になります。

これがオーバーユースです。

特に仕事で手を酷使している人や、DIYやゴルフなどの趣味がある人は、無意識のうちに肘の内側に過剰なストレスをかけているケースが非常に多いです。

■ 握力の使いすぎと筋力のアンバランス

50代になると、肩や背中の筋力が徐々に低下していく傾向があります。

そのため、本来なら体全体で分散すべき力を、手や肘まわりの筋肉だけでカバーしようとしてしまいます。

特に握る力を過剰に使いすぎていると、前腕屈筋群ばかりに負担が集中し、炎症の原因になります。

さらに、手首や肘まわりの筋力にアンバランスがあると、一部の筋肉だけが頑張り続ける状態になり、肘の内側への負担が一層強まります。

■ 加齢に伴う腱の柔軟性の低下

年齢を重ねると、筋肉や腱が硬くなり、柔軟性や弾力性が失われていきます。

これにより、筋肉が急激に引っ張られたりしたときにしなやかに伸びるという作用が弱まり、筋肉、腱を痛めます。

この状態で使いすぎが続くと、炎症が慢性化し、なかなか痛みが引かない状態に進行するリスクが高くなります。

■ 姿勢や動作のクセも原因に

意外に見落とされがちなのが、姿勢や日常動作のクセです。

• パソコン作業で腕を突っ張ったままタイピングしている
• 利き手ばかりを使う
• 猫背で肩が前に巻き込んでいる

このような姿勢や動きのパターンが習慣化していると、腕の動作に無理なひねりや伸び縮みが発生し、肘への負担が増していきます。

このように、ゴルフ肘は肘をたくさん使ったからなるという単純なものではありません。

使い方、筋肉のアンバランス、回復不足、加齢変化、姿勢・動作のクセ

さまざまな要素が絡み合って発症しているのです。

原因を正しく理解することで、痛みに対する対策が見えてきます。

体のゆがみとゴルフ肘の関係

ゴルフ肘は、単に肘だけの問題ではありません。

実は、体全体のバランスや姿勢と深く関係しています。

特に意識して使いたいのが、肩甲骨と体幹の安定性です。

これらが不安定になると、腕の動作時に肩や肘に無理な力がかかるようになります。

また、猫背や骨盤の後傾といった姿勢の崩れは、腕に無意識の緊張をもたらし、本来なら肩や背中で分散されるべき負担が、肘に集中してしまいます。

体幹の筋力をうまく使えないと、重い物を持ち上げる際に腕の筋肉に頼りすぎる傾向があり、これが肘への負担になります。

さらに、利き手側ばかりを酷使する生活習慣が続くと、左右の筋バランスが崩れ、関節の動きに偏りが出ることで、肘に炎症が起きやすくなるのです。

日常生活で気をつけるべきポイント

ゴルフ肘は、日々の何気ないクセや動作のパターンの積み重ねが原因になることが多いです。

そのため、普段の生活をほんの少し工夫するだけでも、肘への負担を大きく減らすことができます。

ここでは、特に多い生活シーンをもとに、注意すべきポイントを具体的にご紹介しその対策をお伝えします。

■ 片手で重いものを持たない

ノートパソコンの入った鞄を持つ、買い物帰り重たい袋を片手で下げるといった事はないですか？。

こうした動作では、手首が下方向に引っ張られ、腕から肘に強い引っぱるがかかり、結果として肘の内側の腱が引き伸ばされ続ける状態になります。

• 両手で持つことで左右の腕に力が分散され、肘への負担が減ります。
• 肘を少し曲げ、体に近づけて持つことで、肩や体幹の筋肉もうまく使えます。

■ 手首を無理にひねる動作を避ける

ペットボトルの蓋を開ける、ドライバーや工具でネジを締める。

これらのひねる動作は、手首から肘までの筋肉に強いねじれのストレスを加えます。

特に雑巾絞りのように両手で逆方向にひねる動作は、前腕の筋肉にとっては大きく負担がかかります。

• 捻る動作をする際、一度でしようとせずに握り直す。
• 固いフタを開けるときは、滑り止めやゴム製オープナーを使って手首への力を減らす。

■ 肘を伸ばし切ったまま作業しない

洗車や掃除、棚の上の物を取るといったとき、肘をピンと伸ばした状態で力を入れていませんか？

肘を伸ばし切ると、関節がロックされ筋肉に緊張が起こります。

特に、手首を動かす作業では、肘が固定されたままだと腕の内側の筋肉への集中負荷が大きくなります。

• 作業時には、肘を軽く曲げて力を逃がせる状態で使う。
• 高いところの物を取る際は、台に乗って目線の高さにしてから取るようにする。

■ 同じ作業が続くときは30分に1回の小休憩を

重たい鞄を持っての通勤、パソコン作業など、同じ手の動作を繰り返す時間が長くなると、腕の筋肉が緊張し続けます。

これがオーバーユースの原因です。

• 30分～1時間に1回、1～2分でもいいので、肘を伸ばしたり、深呼吸で脱力をする。
• 手を下に垂らしてブラブラ揺らすだけでも、筋肉の緊張は緩みやすくなります。
• 特に作業に集中してしまうタイプの方は、スマホのアラームを活用して動作リセットのタイミングを作るのがおすすめです。

■ 姿勢を正すだけで肘の負担が減る

一見、肘とは無関係に見える姿勢ですが、実は大きく関係しています。

猫背や前かがみ姿勢では、肩甲骨の動きが悪くなり、体全体を使う動作を肘と手首だけでしてしまうことになります。

これが、知らず知らずのうちに肘を酷使する原因です。

• 座っているときは骨盤を立てる、背中を丸めない、アゴを引くを意識する。
• 肘を使う作業は、なるべく胸を張った状態で行い、肩が前に出ないようにする。
• 長時間のスマホ操作では、肘を机に置くなど、腕の支えを確保して負担を減らす。

これらのポイントは、すべて今日からすぐにできることばかりです。

特別な道具や運動を必要とせず、日常のちょっとした意識の切り替えだけで、肘の負担は確実に軽くなります。

肘の痛みを使いすぎだとあきらめる前に、まずは生活の中の無意識の使い方を見直してみましょう。

それこそが、根本改善への第一歩です。

まとめ

ゴルフ肘は、必ずしもゴルフをしている人だけの問題ではなく、日常生活の中での肘への無意識な負担が原因となることが多い症状です。

そして、体全体のゆがみや姿勢、体使い方の癖が影響していることも見落とせません。

単なる使いすぎかなと放置しないようにしてください。

原因を知り、正しく体を使う意識を持つだけで、肘への負担は確実に軽減できます。

ご自身の生活スタイルを振り返りながら、無理のない範囲で少しずつ工夫を重ねていきましょう。

当院でも体のゆがみを整え、正しい体の使い方をお伝えする施術を行っています。

もし、肘の痛み、ゴルフ肘でお困りでしたら一度ご相談ください。