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てんま活法整骨院の治療コラム
マラソンでの膝の痛み〜ランナー膝・腸脛靱帯炎〜

マラソンでの膝の痛み〜ランナー膝・腸脛靱帯炎〜

「走り始めは問題ないのに、途中から膝の外側がズキズキしてくる」「練習後は落ち着くけれど、次に走るとまた同じ場所が痛む」

このような症状でお悩みではないですか？

はじめに

こんにちは、大阪市北区、てんま活法整骨院の木下です。
冬のマラソンシーズン、大阪マラソンまであと一カ月ですね。走り込み量を増やしておられる方も多いかと思います。
今回、ご相談いただいたMさんマラソン初挑戦でトレーニングを積んでおられました。
月間の走行距離を伸ばし、負荷を上げていく中で、膝の外側に痛みが出てきたとご相談をいただきました。
「レース日まで、トレーニングをい休みたくない」
「この痛みは走り続けて大丈夫なの？」
このようなお悩みを抱え、不安を感じつつ走り続けておられたそうです。
今回の膝の外側の痛みは、腸脛靭帯炎（ちょうけいじんたいえん）」です。
腸脛靭帯炎は、ランナー膝とも言われ、多くのランナーが経験する症状です。
またバスケットボールや自転車競技、バレエなどでも痛みを訴えるからがおられます。
強い痛みが出ると歩いたりに津城生活の立ち座りも辛くなることも。
マラソンのレース前や、競技の試合前に痛みが出ると不安になりますよね。
腸脛靱帯炎は正しく対処すれば手術などの心配はほとんどなく、必要以上に不安になる必要はありません。
一方で、理解せずに放置することが、回復を遠ざけてしまう可能性もあります。
今回は腸脛靱帯炎の原因と症状の経過について専門的な解説をします。
その上で、当院でお伝えしている日常使える対策をお伝えします。
腸脛靱帯炎でお悩みの方にお役に立てる内容ですので、是非最後までお読みください。

原因解説

腸脛靭帯とは、骨盤の外側から太ももの外側を通り、膝の外側に付着する幅広くて強い線維性組織です。
ランニングや歩行の際、股関節と膝関節を安定させる役割を担っており、特に片脚で体重を支える場面で重要な働きをします。
腸脛靭帯炎は、この靭帯そのものだけが問題になるのではありません。
靭帯の下にある組織や、周囲の筋肉・関節の使われ方が大きく関与して起こります。
原因はひとつではなく、いくつかの要素が重なって起こることがほとんどです。
①走る回数・距離が増えて、膝が休めていない
腸脛靭帯炎で一番多いのは、走る量が増えたのに、体が回復する時間が足りていない状態です。
最近、距離や回数が増えた痛みがあっても「これくらいなら大丈夫」と走り続けた
足を休ませる日が少なくなっている
こうした状態が続くと、膝の外側だけが少しずつ疲れていき、痛みとしてあらわれます。
② 下り坂やペースアップで、膝に強いブレーキがかかる
「平地では平気なのに、下り坂で痛くなる」
「スピードを上げたときに痛みが出る」
これは腸脛靭帯炎のとても典型的な特徴です。
下り坂では、体が前に倒れないように膝の外側がブレーキ役として強く働きます。
その結果、同じ場所に負担が集中し、痛みが出やすくなります。
③ お尻や腰まわりの筋肉がうまく使えていない
実は、膝の外側の痛みでも、原因はお尻や腰まわりにあることが少なくありません。
本来、走るときはお尻や体幹の筋肉が体を支えてくれます。
お尻の筋肉がうまく使えていない
体が左右に揺れやすい
こうした状態になると、その分を膝の外側が代わりに頑張ることになり、結果として痛みが出てしまいます。
④シューズや練習環境
・サイズの合っていないシューズを履いている
・硬い路面や傾いた路側帯をよく走る
このような道具や環境の問題で足に負荷がかかります。
⑤ 走り方や体の使い方にクセがある
走り方には人それぞれクセがあります。
・歩幅が大きすぎ・着地のときに膝が内側に入りやすい・足の外側や内側に偏って体重がかかる
これらは負担が膝に集中しやすい使い方です。
他の条件と重なることで、痛みにつながります。

腸脛靭帯炎は、
・走る量・体の使い方・練習環境やシューズ
これらが重なって、膝の外側に無理がかかっていることを知らせるサインです。
きちんと体の状態を理解し、負担を減らすことで、痛みは防げます。

症状の経過

腸脛靭帯炎は、ある日突然歩けなくなるような痛みではありません。

少しずつ体の負担が積み重なり、段階的に症状が変化していくことが多いのが特徴です。
そのため、今どの段階にいるのかを知ることが、使いながら治すヒントになります。

初期
初期の腸脛靱帯炎は「疲れが溜まっているな。」「筋肉に張りを感じるな」
このように感じる段階です。
自覚症状は走っている途中や後半に、膝の外側が痛む休むと軽くなる日常生活ではほぼ支障なしランニングは続けられるが違和感が残る
中期　
痛みとともに炎症による熱感などを感じるようになります走れないことはないけれど、走り出すと痛みが出る走り始めから痛みが出やすい下り坂やスピードを上げた際に強くなる練習内容の調整が必要になる
進行期
日常生活の中に常に痛みがついて回る状態です。
走らなくても痛いたち座りなど日常生活のあらゆる場面で痛みを感じる。歩行や階段でも膝外側に違和感痛みをかばう動作が増えるランニングの継続が困難股関節・腰などに痛みが出る
腸脛靭帯炎は、早期での適切な対応で改善が見込めるケースが多いです。
しかし、トレーニング内容の見直しが行われないままでは重症化、再発しやすい特徴があります。

対策

① 負荷を減らす工夫

まずは使いすぎないこと、足を休ませることが重要です。

距離・時間・ペースなど痛みが出る条件を把握する下り坂やスピード練習を一時的に控える　エアロバイクや水中ウォークなど足への衝撃を減らす。
足にかかる負荷を減らしましょう

②フォームや体の使い方の見直し　

飛び跳ねるようなフォームや左右に大きく振れるフォームは足に負担をかけます。

負荷を上げた走り込みだけではなくフォームチェックのジョグ体幹やお尻周りの筋力強化心肺機能強化
膝に痛みを出さずに他の部位を鍛えることも大切なトレーニングとなります。

③ 練習環境、シューズの見直し　

硬い路面や凸凹した路面などは足に負担となります。
芝生やトラックなど足への衝撃の少ない路面を選ぶシューズは足にあったサイズ、使い込んで片減りしていないかをチェック
ショップで相談しご自身のレベルに合ったシューズを選ぶことも大切です。

当院でのアプローチ

当院では体のゆがみをとることで、腸脛靱帯炎にプローチをしています。
本来、左右対称であるはずのバランスの崩れが、膝に負担を生みます。
フォームの見直しをしてもバランスを崩している体ではうまく走れません。
そしてゆがみと緊張により血液の流れも悪くなります。
体を治すのに必要な酸素、栄養が一部分にうまく届かなくなっています。
施術でゆがみを整えることで体の左右のバランスが整い膝への負担が減る。
無意識の緊張が解除され力が抜ける
全身の血流が改善される
ゆがみが取れ、血流が改善することで、必要な酸素や栄養が行き渡るようになります。
その結果、悪い部分が修復されます。

まとめ

腸脛靱帯炎は多くのランナーが経験するスポーツ障害の一つです。
レースや試合が近づくと痛みに耐えながらの練習。
さらに日常生活の中で痛みを感じるようになると不安になりますね。

走る量や強度の増加、下り坂やペース変化といった負荷のかかり方
お尻や体幹の使い方、日常生活での姿勢や疲労の蓄積など、いくつもの要素が重なって発症します。
そのため、痛みを我慢して走り続けたり、痛い場所だけを何とかしようとしたりしても、根本的な改善にはつながりません
腸脛靭帯炎の経過は、初期・中期・進行期と段階的に進み、早い段階で負担を減らすことが出来れば、回復はスムーズです。
無理を続けるほど慢性化し、日常生活にも影響が及びやすくなります。
走る量や内容を調整し足を休める。
体の使い方とバランスを見直し、段階的に再開することで、再発を防ぎながらトレーニングを続けることは十分に可能です。
今回お伝えした対策やフォームの見直しを行なったけれど変化を感じない。
もっと詳しく知りたいという方はお近くの国家資格を持った専門院をお尋ねください。
当院でも体のバランスを整え正しい体の使い方をお伝えすることで早期復帰できる施術を行なっています。
腸脛靱帯炎でお悩みの際は一度ご相談ください

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