腸脛靭帯炎の本当の原因｜マッサージだけでは治らない理由

走っていると、膝の外側が痛くなるんです。

特に5kmを過ぎたあたりから張りが出てきて、最後まで走りきれません…　

はじめに　

こんにちは、大阪市北区てんま活法整骨院の木下です。

ランニング時にこのようなお悩みを抱えている40代男性ランナーの方は少なくありません。

この症状は「腸脛靭帯炎（ちょうけいじんたいえん）」と呼ばれるもので、

特に長距離を走るランナーに多く見られることからランナー膝とも呼ばれています。

実際、ある研究ではランニング障害の中で腸脛靭帯炎は全体の約12％を占めており、膝の外側の痛みとして多い原因のひとつとされています。

腸脛靭帯炎の厄介な点は、症状が慢性化しやすいことです。

初期段階で適切な対応をしないと、痛みが長引き、走れない期間が続くこともあります。

特に仕事とランニングの両立で忙しい40代男性にとって、走る時間は貴重なリフレッシュタイムでもあります。

その時間が痛みによって奪われてしまうことは、心身両面のストレスにもつながりかねません。

さらに、腸脛靭帯炎は痛みの出る時期や部位に個人差があり、「これくらいなら大丈夫だろう」と無理をして悪化させてしまうケースも少なくありません。

早期の正しい対応が、症状の悪化や慢性化を防ぐためのカギとなります。

この記事では、腸脛靭帯炎に悩む40代男性ランナーの方へ向けて、症状の根本的な原因を専門的かつわかりやすく解説し、

日常生活での注意点や改善のヒントをご紹介いたします。

原因解説

腸脛靭帯炎は、太ももの外側にある腸脛靭帯という靭帯が、膝の外側の骨（大腿骨外側上顆）にこすれて炎症を起こすことで発症します

主な症状は、膝の外側にズキズキとした痛みを感じ、走行中または走行後に強くなるのが特徴です。

腸脛靭帯は、骨盤の外側（腸骨稜）から始まり、太ももの外側を通って膝の外側に付着する非常に長い靭帯です。

歩行やランニングなどの動作で膝が曲がるとき、この腸脛靭帯が大腿骨の外側と摩擦を起こします。

摩擦が繰り返されることで、周辺組織に炎症が起こり、痛みを感じるようになります

では、なぜ腸脛靭帯に過剰な負担がかかるのでしょうか？

特に問題となるのは以下のような要因です

• 中殿筋（ちゅうでんきん）など股関節周囲筋の筋力低下
• 骨盤の左右差やねじれ（骨盤のアライメント不良）
• 足部の過回内（かかいない）※内側に倒れこむ動きによる地面との接地不良
• 大腿筋膜張筋（だいたいきんまくちょうきん）の柔軟性低下と緊張

こうした筋力バランスの崩れや姿勢のゆがみがあると、膝関節だけに過度な負荷が集中し、腸脛靭帯が大腿骨と擦れる回数・圧力が増加します。

また、ランニングフォームの癖（片脚重心、過度なストライド、着地時の膝の内旋など）も大きな影響を与えます。

これらが複合的に重なり、靭帯へのストレスが限界を超えることで炎症が起きるのです。

つまり、膝に痛みがあるからといって膝だけをケアしても根本的な改善にはつながりません。

腰・股関節・足部といった体全体の連動を見直すことが、腸脛靭帯炎の根本的な改善には不可欠です。

体のゆがみの解説

腸脛靭帯炎の発症には、体のゆがみが大きく関係しています。

痛みが出ている膝はあくまで結果であり、その原因は他の部位にあることが少なくありません。

たとえば、骨盤が左右どちらかに傾いていたり、前傾・後傾といった姿勢の崩れがあると、股関節の動きが制限され、膝に余計な負担がかかります。

また、片足重心のクセや、座る姿勢の乱れなどによってバランスを崩していると、左右の足の長さに微妙な差が生じます。

それがランニング時のバランスの乱れに繋がります。

また、股関節の可動域が狭いと、走行時に膝や足首がその代わりの動きをしてとして過剰に動きます。

結果として腸脛靭帯に必要に負担がかかり、大腿骨との摩擦が強くなり、炎症の引き金となります。

さらに、足首の動きも重要です。

足が内側に倒れるクセがあると、着地の衝撃が膝に直接伝わりやすく、腸脛靭帯への負担が増します。

クッション性のない靴や、ソールの摩耗が片寄っている靴を履き続けることも、バランスの崩れを助長します。

このように、骨盤・股関節・膝・足首はすべて連動して動いています。

腸脛靭帯炎の改善には、膝だけを治療対象とするのではなく、体全体のバランスを評価し、根本原因を明らかにすることが必要不可欠です。

太もものストレッチやマッサージでは改善しない理由はここのあります。

対策

腸脛靭帯炎を悪化させないための、日常生活での注意点をお伝えします。

以下のポイントを押さえることで、炎症を悪化させず、再発予防にもつながります。

■フォーム、シューズの見直し

・痛みがある場合は無理に走らず、まずは休息を優先してください。

・シューズの劣化はフォームの乱れにつながるため、踵の片減りなどがないか確認しましょう。

・スマホ撮影や専門家によるフォーム分析で、左右差や着地位置を確認するのも有効です。

■ストレッチとケア

・中殿筋、足首のストレッチを習慣にすることで、症状を軽減できます。

・初期の炎症期にはアイシング（1日2〜3回・15〜20分）を行いましょう。

・ゆっくりと湯船に浸かり温めることも重要です。

■姿勢・動作の見直し

・座る姿勢で体のバランスを崩してチェックしましょう。

・片足重心で立たないように意識することが大切です。

・痛みが強い時期は階段の上り下りを控え、エレベーター、エスカレーターを使いましょう。

ソファーに寄りかかり座る、脚を組むクセなど、小さな習慣も体のバランスに影響します。

これらを意識して見直すだけでも、膝への負担を大きく減らせます。

まとめ

腸脛靭帯炎による膝の外側の痛みは、走ることが好きな40代男性ランナーにとって非常につらいものです。

なかなか改善しない痛みに不安や、満足にトレーニングできない焦りもあるかもしれません。

ですが、原因をしっかりと見極め、体のバランスや動作のクセを整えることで、再び快適に走ることは十分に可能です。

何よりも大切なのは、痛みを体が出している重要なサインとして向き合うこと。

そのサインに気づき、適切に対応することで、今よりもっと強く、しなやかに走れる体を手に入れることができます。

まずは休息をとりながら日常生活での体のバランスを見直してみてください。

その上で体のゆがみが大きく、一人で解決できない際は、専門的な施術を受けてください。

当院でも体のゆがみを整え動きやすい体を作る施術を行っています。

ランナー膝、腸脛靭帯炎でお悩みの際は一度ご相談ください。