てんま活法整骨院の治療コラム

はじめに

朝起きた時、足を床につくと痛みが走る。

足底腱膜炎は放置すると日常生活に支障をきたすだけでなく、慢性的な痛みに繋がることもあります。

今回は、この足底腱膜炎の原因と対策について詳しく解説し、自宅でできる簡単なセルフケア方法をご紹介します.

足底腱膜炎とは？

足底腱膜炎は、足裏の土踏まずを支える"足底腱膜"に炎症が起きる状態を指します。

足底腱膜は、歩行時にかかる衝撃を吸収する役割を果たしていますが、繰り返し負担がかかると炎症を引き起こし、痛みを伴います。

主な原因

• 立ち仕事の影響

長時間立ち続ける仕事は、足底腱膜に大きな負担がかかります。

特に、床が硬い場所での作業や、靴のクッション性が不足している場合、足底腱膜が過剰に伸ばされることがあります。

• 体重増加

体重が増えると、それだけ足底腱膜にかかる負担が増加します。

特に、急激な体重増加は、炎症を引き起こすリスクが高まります。

• 足のアーチ構造の変化

加齢や筋力低下により、土踏まずが下がる「偏平足」になると、足底腱膜にかかる負担が大きくなります。

この状態は炎症を起こしやすい状態です。

• 靴の影響

適切でない靴、特に硬すぎる靴やクッション性が不十分な靴は、足底腱膜への負担をさらに大きくします。

• 柔軟性の低下

加齢により筋肉や腱の柔軟性が低下すると、足底腱膜の衝撃吸収能力が弱まり、炎症が発生しやすくなります。

足底腱膜炎の痛みは、過度な負荷によって足底腱膜の微細な損傷が生じ、その修復過程で炎症を引き起こすことにあります。

これにより、立ち上がる動作や歩行時に強い痛みを感じるのです。

足底腱膜炎のセルフケア方法

1. ストレッチ

 ストレッチを行うことで、柔軟性を高め、痛みを緩和できます。

 足裏のストレッチ

床に座り、片方の足を前に伸ばします。

片手でつま先をもち、片手でかかとを持ちます。

つま先を軽く引っ張り、足裏を伸ばすようにします。

30秒間キープし、反対側も同様に行います。

•  タオルギャザー

日常生活での注意点

• 硬い床の上での作業を避ける

クッション性のあるマットを敷くことで、足底腱膜への負担を軽減できます。

• 適切な靴を選ぶ

クッション性が高く、足をサポートする靴を履くことが重要です。

• 無理な運動を控える

足底腱膜に負担をかける運動は避け、軽いストレッチやウォーキングを心掛けましょう。

• 長時間の立ち仕事を分散する

適度に座る時間を設けて、足の負担を減らします。

• 足を冷やさない

血行を促進するために、足を温める工夫を取り入れましょう。

温浴や足湯を利用して血流を改善し、疲労回復を図るのも良いでしょう。

• ストレッチを習慣化する

足の裏やふくらはぎを中心にしたストレッチを毎日続けましょう。

• 体重を適切に管理する

無理のないダイエットやバランスの取れた食事を心掛け、体重の増加を防ぎましょう。

• 専門家に相談する

症状が改善しない場合は、整骨院や医師の診察を受けましょう。

まとめ

足底腱膜炎は、原因を理解し、適切なセルフケアを行うことで改善が期待できます。

今回ご紹介したセルフケアはコツコツと続けることが重要です。

日常生活での注意点にきをつけていただき、痛みの軽減を目指しましょう。

はじめに

原因解説：妊娠期の足底腱膜炎のメカニズム

妊娠中に足の裏が痛くなる主な原因として、以下の3つが挙げられます。

1. 体重増加による負担

妊娠期には胎児の成長に伴い、平均10～15kg程度の体重増加があります。

体重増加が、足底腱膜に負担をかけ、炎症や痛みの原因となります。

2. ホルモンバランスの変化によるり靭帯が緩む

妊娠中に分泌される「リラキシン」というホルモンが靭帯（じんたい）をゆるめ、足の関節を支える力が低下します。

そうすることにより、足底腱膜が過剰に伸ばされやすくなります。

3. アーチの低下（偏平足）

妊娠中の体重増加や靭帯の緩みが原因で、足の土踏まずのアーチが低下しやすくなります。

このアーチの低下が足底腱膜へのストレスを増加させ、痛みの原因となります。

セルフケア 

• 足首回し

イスに座って左足を右の太ももに乗せる、もしくはあぐらの姿勢でも良いです。

左手で足首をもち、右手で足の指先を持ちます。

足首全体が大きく動くようにうち回し10回

その後に外回し10回

足を左右入れ替えて行います。

• 足指回し

日常生活動作での注意点

• 長時間の立ち姿勢

  立ち仕事や家事などで長時間立ち続けるになると、足底腱膜に負担がかかります。 

イスに座る、休憩を挟むなどの対策を取ってください。

• 無理な散歩や運動を控える

 妊娠中の散歩や軽い運動は推奨されますが、無理をして長く歩いたり走ったりすると、足の裏に大きな負荷がかかります。 

痛みがある時は散歩は中止しましょう。

• 正しい靴を選ぶ

妊娠中は靴選びが重要です。

クッション性がある紐靴を選びましょう。

ヒールや硬い靴底の靴は避けましょう。

•  体重の急増に注意する。

妊娠期の体重増加は避けられませんが、急激な体重の増加は足の負担になります。

 バランスの取れた食事と適度な運動で、健康的な体重管理を心がけましょう。

• 朝起きたときのセルフケアを忘れない

朝は一番痛みが出やすい状態です。

ベッドの上で軽いストレッチを行うと、動き出しの痛みが軽減されます。

まとめ

妊娠中の足の裏の痛み、足底腱膜炎は適切なケアを行うことで症状を和らげることができます。

今回ご紹介したセルフケア、2以上生活の注意点を取り入れるてください

セルフケアは、無理のない範囲で取り組んでみてください。

そして、必要であれば医師や専門家に相談することも大切です。

足の裏の痛み、足底腱膜炎でお困りでしたら一度ご相談ください。

はじめに

坐骨神経痛の原因とは

•  からだのゆがみ

日常生活での姿勢の悪さや片側ばかりを使う動作が、からだのゆがみを引き起こします。

このゆがみによって坐骨神経が圧迫される、過度に緊張を起こすことで痛みが生じます。

• 筋肉のバランスの崩れ

 「梨状筋（りじょうきん）」というお尻の筋肉が硬くなると、坐骨神経を圧迫します。

筋肉の緊張は、長時間同じ姿勢をとることや体のバランスの崩れが原因です。

• 過去の怪我

•  膝倒し運動

 からだのゆがみを整えるための簡単な運動です。

床に仰向けに寝て、両膝を立てます。

膝を右側へ倒し、体をひねります。

無理のない範囲を確認します

真ん中に戻して、膝を左側に倒します

ポイント：無理にひねらず、痛みを感じない範囲で行いましょう。

日常生活での注意点

セルフケアに加え、次のポイントにも注意してください。

• 立ち姿勢を意識する

肩幅に足を開き、重心を安定させるよう心がけましょう。

• 適度な運動を取り入れる

ウォーキングやジョギングなど、体を動かす習慣をつけましょう。

動かすと痛い場合は無理をせずに安静を心がけましょう。

• 冷えを防ぐ

冷えることでは筋肉は緊張します。

緊張状態で症状を悪化させる可能性があります。

お風呂に浸かる、カイロを使うなど、体を温める工夫をしましょう。

まとめ

はじめに

日常生活に潜む原因とは？

はじめに

こんにちは。大阪市北区、てんま活法整骨院の木下です。

ゴルフ中の注意点

坐骨神経痛を悪化させないために、ゴルフをする際に以下の点を意識しましょう。

 

• 正しいスイングフォームを習得する

負担がかからないスイングフォームを意識しましょう。

特に初めのスタンスが重要です。

プロやインストラクターにチェックしてもらうことをおすすめします。

 

• 長時間の無理なラウンドを控える

1ラウンドが長時間に及ぶ場合は、途中で休憩を取ることを意識しましょう。

•   バッグの持ち運びに注意する

ゴルフバッグを力任せに担ぐと腰に負担がかかります。

カートを使ったり、荷物を分散させたりするなど工夫しましょう。

簡単セルフケア３選　

坐骨神経痛のセルフケアでは様々なストレッチが紹介されています

今回は当院でお伝えしている簡単セルフケアを３つお伝えします。

足首の回旋

イスに座って左足を右の太ももに乗せる、もしくはあぐらの姿勢でも良いです。

左手で足首をもち、右手で足の指先を持ちます。

足首全体が大きく動くようにうち回し10回

その後に外回し10回

足を左右入れ替えて行います。

足の指の回旋

足首の回旋と同じ姿勢で

一手で足の甲の高くなるところを持ちます

反対の手で足の指と手を絡ませます

足の甲に置いた手を軸に足の指がゆっくりと動くように回します

内回し外回し各十回、左右入れ替えて行います。

タオルギャザー

アドレスを組む時に母指球を意識しすぎて足指が上手く使えれいないことが多くあります。

足の指が上手く使えないことで腰の緊張が高まります

タオルを使い、足の指のトレーニングをしましょう。

イスに座り、足元にタオルを敷く

足をタオルの上に乗せ足裏全体をつける

足の指を大きく開きタオルを握る

開く握るをくり返しタオルを手繰り寄せるようにする

端まで手繰れればタオルを伸ばす

これを3セット左右足を入れ替えて行います。

まとめ

はじめに

こんにちは。大阪市北区、てんま活法整骨院の木下です。

肘の内側に痛みが出るこの症状は、スイング動作で肘に負荷がかかることで痛みが出ます。

また放置してゴルフを続けることで痛みが慢性化してしまうこともあります。

この記事では、ゴルフ肘の原因から簡単に取り組めるセルフケア法までを徹底解説します。

症状に正しく理解することで痛みを軽減し、再発を防ぐ方法をわかりやすくご紹介します。

ゴルフ肘でお困りの方は、是非最後までお読みください。

ゴルフ肘の原因とは？

ゴルフ肘は、ゴルフスイング時の負荷が肘の内側に蓄積することで炎症を引き起こします。

医学的には「内側上顆炎（ないそくじょうかえん）」と呼ばれます。

肘の腱や筋肉に繰り返し負担がかかる

セルフケアと対策

症状と原因からご自身で出来る対策をお伝えします。

痛みを放置して日常生活にしようが出る前に実践してみて下さい。

ストレッチで柔軟性を向上

ストレッチは、腱や筋肉の負担を軽減する基本的な方法です。以下のストレッチを取り入れてみましょう

手首の屈曲ストレッチ

片方の腕を前に伸ばし、手のひらを上に向けます。

反対の手で指を軽く押さえ、手首を下に曲げるようにストレッチします。

10秒ほどキープし、左右それぞれ3セット行います。

熱感や腫れがある時はアイシング

プレーや練習後に痛みがある際はアイシングをしましょう。

冷やすことで一時的な痛みが抑えられます。

その後、お風呂などで温め、ストレッチを併せると良いでしょう。

適切な休息とフォーム改善

痛みがあるときは無理をせず、練習を控えましょう。

痛みを我慢して続けることは悪化させる要因となります

また、プロのレッスンを受けてフォームを見直してもらうことで、肘への負担をかけないフォームに改善することも良いでしょう。

エルボ―バンドの使用

日常生活にも支障が出だすと肘の曲げ伸ばしや、ものを持つ動きにも支障が出ます。

サポーターを活用することで痛みを軽減することが出来ます。

 

まとめ

はじめに

こんにちは。大阪市北区、てんま活法整骨院の木下です。

腰痛に筋トレは腰痛予防効果がある！？その理由を解説

• プランク

１．両肘を床につけてうつ伏せになる

２．両膝を伸ばして腰とお尻を浮かせる

３．頭・背中・腰・かかとが一直線になることを意識しながら10〜30秒程度キープする。

膝を伸ばして腰を浮かせた際に痛みが出る場合は中止してください。

• ドローイン

１．膝を立てて仰向けで寝ます。

２．お腹を膨らませる意識で鼻から息を吸い込む

まとめ

「朝からずっとパソコンに向かっていると、昼頃には肩がズーンと重くなる…」

はじめに

デスクワークで起きる肩こりの原因とは？

デスクワークでの肩こりの一番の原因は姿勢です。

デスクワークでは長時間同じ姿勢を取り続けることが多くなります

肩こりになりにくい姿勢とポイント

同じ姿勢が続くことで肩が凝りやすくなる。

こまめに姿勢を変えたり、立ち上がって少し体を動かすことも良いでしょう。

しかし、集中して仕事をしているとなかなか立ち上がることもできないかと思います。

そんな時は良い姿勢が作れる座り方を意識してみて下さい。

• イスに深く腰掛ける
• 足の裏全体を床につける
• おへその前に重心を意識する
• お尻と両足の3点で体をまっすぐに立てる

このポイントを意識して座ることで肩に緊張が起きにくい座り方が出来ます。

座ってできるセルフケア

姿勢を変えることや動かすことをしても肩が凝ってくることはあります。

そんな時は次のセルフケアをしてみて下さい。

• 伸びと深呼吸

手を胸の前で組み、そのまま大きく息を吸いながら伸びをします。

この時に胸からお腹、体の全面が大きく伸びるように意識をします。

手を上にあげた状態を3～5秒キープしたら息を吐くと同時に一気に脱力します。

これを2∼3回繰り返してください。

肩に痛みが出る方は、無理のない範囲で上げてください。

• 肩を大きく回す

ポイントは手で服を軽くつまんで腕を回します。

肘が大きく動くことを意識すると肩から背中にかけて大きく動かすことが出来ます。

前から上、上から後ろ、後ろから下と大きく回します

５回転したら逆に回します。

前から下、下から後ろ、後ろから上、上から前へ

片方の腕が終われば、逆の腕へ

片腕ずつ回すようにしてください

まとめ

• 「お尻の奥の方がズーンと痛む」
• 「太ももの裏から膝にかけて痛みとしびれが」
• 「病院でレントゲンを撮ったが坐骨神経痛と言われた」

• 「10分以上同じ姿勢を保てない」
• 「痛みで集中力が続かない」
• 「座っていてもお尻の痛みが強くて辛い」

坐骨神経痛とは

坐骨神経痛の原因

• 腰周辺の骨に異常がある

• 腰周辺以外の原因

• 姿勢の悪さや体のゆがみ
• 過度の筋肉の緊張

まとめ

坐骨神経痛の症状の改善には、まず「原因」を知ることが大切です。

それぞれの原因に合った対策を取ることで、症状の改善への第一歩です。

辛い痛み、しびれから解放され、快適な日常生活を取り戻しましょう！

是非一度、この記事を参考にして、コツコツと取り組んでみてください。