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てんま活法整骨院の治療コラム

当院の施術のことや、整体のこと

皆様に有益な情報を書き綴ってまいります。

じぶんんにも当てはまるな〜

こんな症状も整体でいいの?

こんな時はどうしたらいいの？

など書いていきます。

腰痛予防に使えるトレーニングとは？知っておきたいメリットと注意点

2024/11/28

「腰痛予防のために腹筋を鍛えましょう！」
「筋肉が弱いから腰痛になるんですよ。」

今回、腰痛にお悩みの方に向けて腰痛予防と筋トレの関係を解説させていただきます。

腰痛予防で筋トレをすすめられたことがある方は是非最後までお読みください。

はじめに

こんにちは。大阪市北区、てんま活法整骨院の木下です。

腰痛をお持ちの方は、腰痛には「筋トレがいいよ」と一度は言われたがことあるのではないでしょうか？

確かに、筋力不足やは腰痛の原因の一つです。

筋トレを正しく行うことで大きな改善効果が期待できます。

ただやみくもに筋トレをしたからと言って腰痛予防につながるわけではありません。

メリットと注意点を私の経験をもとに解説させていただきます。

ぜひ参考にしていただき、腰痛予防にお役立てください。

腰痛に筋トレは腰痛予防効果がある！？その理由を解説

1. 腰痛と筋肉の関係

腰痛は、さまざまな理由で起こります。

その中の一つに、筋肉の疲労やアンバランスが原因があります。

姿勢をキープする為の体幹部の筋肉や体を曲げ伸ばしするときに働く腹筋や背筋などが関係する筋肉です。

これらの筋肉を鍛える、柔軟性を高める、バランスよく使うことが腰痛予防の鍵です。

2. 筋トレが腰痛予防に効果的な理由

筋トレが腰痛予防に効果がある理由とは

姿勢の改善

筋トレによって体幹筋が強化されると、姿勢を楽に保てるようになります。

正しい姿勢を楽に保てるようになり、日常生活や仕事で腰にかかる負担を軽減できます。

血流改善

筋トレを行うこと流れが良くなり、腰回りの筋肉への血流が良くなり酸素の供給が増加します。

筋肉の緊張を防ぎ、腰痛を予防するのに役立ちます。

腰痛の原因となるストレスの軽減

筋トレにはストレス解消効果があります。

体を動かすことでストレスが軽減され、腰痛を引き起こす筋肉の緊張を防ぎます。

注意が必要！筋トレで腰痛が悪化するケース

筋トレは効果的ですが、やり方を間違えると腰痛を引き起こすリスクもあります。

間違った方法、姿勢でのトレーニング

フォームが崩れていたり、正しく負荷かがかからなと痛めてしまいます。

ご自身に足りていない筋肉はどこの部分かをしっかりと知った上でトレーニングを行いましょう。

過度な負荷

筋トレを始めるとついついやりすぎてします方がおられます。

目的が腰痛予防の場合は、まずは無理のない負荷で行いましょう。

初心者にもおすすめ！腰痛改善に役立つ筋トレ２選

腰痛改善に効果的な初心者向けの筋トレを２つご紹介します。

まずはこの３つから挑戦してみて下さい。

プランク

１．両肘を床につけてうつ伏せになる

２．両膝を伸ばして腰とお尻を浮かせる

３．頭・背中・腰・かかとが一直線になることを意識しながら10〜30秒程度キープする。

膝を伸ばして腰を浮かせた際に痛みが出る場合は中止してください。

ドローイン

１．膝を立てて仰向けで寝ます。

２．お腹を膨らませる意識で鼻から息を吸い込む

３．口をすぼめ、10秒間以上かけて、お腹をへこませるように意識して息をゆっくり吐ききる。

４．息を吐き切り、おなかがへこんだ状態を5秒間キープする。

２～４を一セットとして5セット繰り返す。

朝、起きた時、夜寝る前に習慣づけて行ってください。

まとめ

腰痛予防に筋トレは非常に有効な方法です。

効果を最大限に発揮するためには、正しいフォームで正しい負荷で行うことが重要です。

体幹を強化し、姿勢を改善することで腰痛予防に効果的です。

無理なトレーニングは逆効果になるため、注意してください。

筋トレだけでなく、ストレッチや日常生活での体の使い方の意識も大切な要素です。

これらをバランスをよく取り入れることで、腰痛のない健康な体を手に入れることができます。

今回の記事を参考に、腰痛予防を始めてみて下さい。

腰痛が良くならない、セルフケアの効果が実感出来ない、とお悩みの際は一度相談ください。

あぐらで上手く座れない、股関節の痛み

2024/01/26

大阪市北区でてんま活法整骨院を開業している木下伸二です。

今回は、あぐらがかけない、とお困りの患者さんのお話です

お座敷での食事の際や家のリビングの床に座るときなど、あぐらで座る時がありますよね？

正座だと足がしびれるし、足を崩して座る時はあぐらが多いと思います。

今回ご相談いただいたTさん

お子さんと床に座って遊んでいた際に上手くあぐらがかけないと気づいたそうです。

確認のためにあぐらをかいていただくと左右の膝の高さが上手く合わない

足が上手く腰側に引き寄せられない

このような状態で、うまくあぐらで座ることが出来ていませんでした。

あぐらで上手く座れない方、股関節に痛みがある方はぜひ最後までお読みください。

体のゆがみの原因とは？

柔軟性の不足

股関節の周辺の筋肉の柔軟性が悪い、硬いと上手くあぐらで座れません。

さらに膝、足首の柔軟性も深く関係しています。

特に外反母趾がある方は要注意です。

からだのバランス

あぐらで座ろうとすると、片方のお尻にだけ体重が乗っている感じがする

左右の膝が上手く開けない

このような方はからだのバランスウィ崩していつことが考えられます。

股関節のくぼみが浅い

男性より女性に多く見られます

股関節の骨盤側のくぼみが浅いことで股関節の動きに制限がかかる状態になっています

体形

お腹が大きく出ていたり、太ももが発達していて太いなどが影響します。

ただ、お相撲さんがあの体形であぐらをかいているのを見ると柔軟性が大きく影響すると考えられます。

あぐらで座れない時の対処法

ジッとしていても痛みがある方は無理にあぐらで座る事よりも次項のセルフケアからしてみて下さい。

開脚で座ってつま先を内、外と交互に倒してみる

ストレッチの動きの一つです。

ゆっくりと大きく足をねじる動きをすることで股関節が大きく動きます。

左右5回ずつ動かした後にあぐらで座ってみて下さい

開脚が上手く出来ない方はまずは小さく開くところから始めましょう

足を組み替えてみる

あぐらで座る時、右足が上、左足が上などはあまり考えずに座るかと思います。

上手く膝が降りない方は、左右の足を組み替えて座ってみて下さい

体を足に寄せる

あぐらで座った時に、足を体の方に寄せようと引いても上手く寄せれない方

足はそのままで腰を少し浮かし、お尻を足に近づけるように座りなおしてみましょう。

少し動かしてから座る、座り方を変える

これだけで座りやすくなります。

自宅で出来るセルフケア３選

ジッとしていても痛みがある方、体が硬く上手く開くことが出来ない方はこちらから無理のない範囲で始めましょう。

足首、足の指を大きく回す

座った状態で足に手が届く方は座った状態で足首、足の指をゆっくりと大きく回しましょう。

足に手が届かない方は立った状態でゆっくりと足首を回しましょう。

寝る時の姿勢

股関節に痛みがある方にもよくおススメしている方法です

寝るとに、仰向けであれば膝の下、横向きの方は左右の足の間にバスタオルを丸めて挟みます。

股関節が少し曲がった状態が筋肉の緊張がゆるみ楽な姿勢です。

仰向けでの膝倒し

仰向けで寝た状態で軽く膝を曲げます。

そこから無理のない範囲で左右に３～５回膝を倒します。

左右の倒れる幅が違う方は無理に合わせようとせず、コツコツと毎日続けてみて下さい。

あぐらで座れない、股関節の痛みでお悩みでしたらご相談ください

あぐらで座れない時の対処法とセルフケアをお伝えしました。

セルフケアはコツコツと続けることが肝心です。

痛みが続く場合は整体施術と併せることで改善する可能性があります。

お伝えしたことに取り組んでいただいて良くならない時は、早めにご相談ください。

猫背とゆがみ

2016/02/19

大阪市北区の整体、てんま活法整骨院の木下です。

本日、猫背のお問い合わせをいただきました。

背骨の矯正

骨盤の矯正

サポーター

など、色々試されたようです。

治療を受けた直後はいい感じでもキープ出来ない。

すぐにまた戻ってしまう、とのご相談でした。

猫背とは単に背骨が丸くなっているわけではありません。

骨盤の傾きには骨盤の調整が必要です。

背骨が単独で丸まるのではなく、同時に肋骨が下がり、肩甲骨の動きが悪くなっています。

肩甲骨の動きが悪い為に猫背＝肩こりと繋がるのです。

頭から足までの軸を考えて調整すると結果的に猫背も改善されます。

もし猫背でお悩みでしたら一度ご相談ください。

足首の痛み・捻挫

2016/02/16

大阪市北区の整体、てんま活法整骨院の木下です。

朝の動き出し
イスからの立ち上がり
しゃがみこむ時

足首に痛みを感じることはありませんか？

いつ痛めたかはわからないけど痛い

痛みが出るけれどしばらくすると落ちつく

こんな方は、足首の関節にズレがあることが多いです。

昔に捻挫をしてリハビリが不十分。
よくつまずいたり、足を捻る
靴底の減りに偏りがある。

こんな方は要注意です。

足首の痛みでお困りの方は一度ご相談ください。

妊娠中のつらい、むくみ

2015/07/03

大阪市北区の整体、てんま活法整骨院の木下です。

妊娠中、お腹が大きくなり始めた頃からむくみを強く感じませんか？

本日御来院の患者様

妊娠6ヶ月でむくみが強くなってきたとのこと。

定期的に妊娠中のケアをさせていただいている方です。

ご実家に帰られたりと長時間の移動で体に変化が出ておられました。

同じ姿勢が長く続くこともむくみの原因になりますね。

お腹が大きくなるのとむくみの関係

5ヶ月を過ぎてお腹が大きくなり始めると体の重心バランスが変わりだします。

今までの立ち方ではなくお腹が前に出る状態のバランスで立つようになります。

太ももやふくらはぎに無意識で力が入った状態で立っています。

無意識で力が入ることで足の血液返す力が弱まってむくみやすくなります。

・無意識で崩れたバランスの改善法

自分自身でされる場合は、足の指に力をかける意識をしてください。

多くの方が足の指を使わずに立っておられます。

・整体での改善法

骨盤の位置、重心の位置を正しく体に脳に教えることで楽に立てるようになります。

体が整えばお腹の中の赤ちゃんも楽に成長できますよ。

妊娠中の辛いむくみでお悩みの方は1度ご相談ください。

しゃがむと痛い膝　膝の痛み

2015/06/19

大阪市北区の整体、てんま活法整骨院の木下です。

本日御来院の患者様。

・床のものを拾う時に膝が痛む。

・朝、布団からの立ち上がりで膝が痛む。

・和式のトイレを使うことが出来ない。

膝を曲げるときの痛みを訴えて来院されました。

膝の痛みの原因は？

整形外科に行くとレントゲンを撮り、

・膝の軟骨が減っています。

・膝のほねの隙間が狭くなっています。

・年のせいですね。

このようなことを言われる方が多いです。

そこでの処置は

・シップ

・ヒアルロン酸注射

・電気治療

などです。

もし、痛みの原因が軟骨や骨の隙間が原因であればシップや注射では改善されません。

まして、なぜ軟骨や膝の隙間に問題が起きたのか？

ここを考えないと痛みの改善はないのです。

しゃがめない膝の痛みの原因は体のゆがみと重心バランスです。

しゃがむ動作をする時には

・骨盤

・股関節

・膝

・足首

など多くの関節が力を分散させて曲がっていきます。

この力を分散させる時にうまく重心バランスが取れていない状態。

膝に過剰な重心が乗った状態では上手くしゃがむことが出来ないのです。

上手く力を分散できず、負担のかかった膝は痛みを出すのです。

痛みが出たまま長年経過して、膝の変形が強くなっておられる方もおられます。

重心バランスは体のゆがみ、ゆがんだ状態で生活を続けることで徐々に進行します。

・初めはコキコキといった音や違和感を感じる程度。

　　　　　　　↓

・痛いときもあるし、感じないときもある。

　　　　　　　↓

・違和感、軽い痛みが数日続き、気づけば治っていた。

　　　　　　　↓

・膝に力をかけると痛む。

　　　　　　　↓

・じっとしていても痛い。

このように症状は悪化していきます。

体のゆがみ、重心バランスの崩れが進行する前に手を打ちましょう。

・人から体のゆがみを指摘されたことがある方。

・自分の体のゆがみを感じておられる方は要注意ですよ。

しゃがむことの出来ない膝の痛みでお悩みの方は1度ご相談ください。

階段を上る時、痛い膝

2015/05/15

大阪市北区の整体　てんま活法整骨院の木下です。

本日は階段を上るのが辛い患者様。

膝のお皿の下に痛みが出るとのことでした。

家の階段や、通勤時の階段、チョッとした段差など

日常生活で段を上り下りすることはよくありますよね。

毎回痛みが出るようでは辛いし、

もし痛みがひどくなり歩けなくなったら・・・

そう考えると不安ですね。

何で痛くなったんだろう？

膝の軟骨？半月板？年のせい？

今日の患者さんも色々悩んでおられました。

検査をして動きの確認をさせていただくと

足の指がうまく使えていない。

足の指がうまく使えないために

体の重心移動、バランス維持がうまく出来ていませんでした。

その為、階段で踏み込む時に不安定になり膝に痛みが出ていました。

もちろん整体でゆがみも整えますが、正しい足の指の使い方を練習

しっかりと足が地面に付く感覚が出るように整えます。

踏み台を使って確認すると上っても痛くない。

家でしていただくセルフケアのプリントを持って帰っていただきました。

膝に痛みがある時は一度足の指が上手に動くか確認してください。

グーパーなどの動き、指で地面をつかむ感じがあるかの確認。

上手に出来ない方は、足の指を手でつかみ大きく回す運動

足の指をグーパーと動かす運動をしてみてください。

階段を上がる時の膝の痛みでお悩みの方は１度ご相談くださいね。

仰向けに寝ると腰が痛い。

2015/05/11

大阪市北区の整体,てんま活法整骨院の木下です。

仰向けに寝たとき背中にすきまが大きく出来ていませんか?

本日御来院の患者様

前かがみ状態から腰が伸ばせない。

急に痛くなったのでと御来院されました。

検査を進めていくと骨盤のゆがみ、重心バランスの崩れが出ておられました。

姿勢も腰のそりが強くベッドと腰が離れて手が十分に入る状態。

お話をうかがっていくと

「2.3日前から夜寝るときに腰に突っ張りを感じていた。」

急に腰が伸ばせなくなる前に体は危険信号を出していました。

腰のそりが強く、浮き上がっている状態では、腰の筋肉の緊張は抜けていない状態です。

横になって休んでいるつもりでも腰の筋肉は常に緊張している状態

これではせっかくの睡眠時間も腰には休息時間になりません。

ほっておくと、ぎっくり腰や慢性的な腰痛につながります。

骨盤のゆがみと重心バランスを整え、腰の筋肉が休める状態を作ることが必要です。

すぐには治療にいけない。。という方は当院のセルフケアを試してみて下さい。

寝るときにバスタオルを使い腰を緩めます。

そってる腰にバスタオルをあてるのではなく、丸めた状態でお尻の下にはさみまます。

1.バスタオルを用意し、1/3程度に折った後丸めたものを2つ用意します。

2.ベッドもしくは床に仰向けで寝ます。

3.膝を抱えるようにし、お尻を浮かします。

4.太ももと床が90度くらいの位置でお尻の下に丸めたタオルをはさみます。

5.足を伸ばす時、膝の下に丸めたタオルをはさみます。

腰が沈み緩む感じを味わえれば腰の緊張が抜けます。

お尻の下のタオルを微調整するとご自分にあった楽な位置が見つかると思います。

１度試してみてくださいね。

長い間悩まされていた、腰痛が

2014/12/10

こんにちは

てんま活法整骨院の木下です。

本日、御来院された患者様

座っていても立っていても辛い腰痛

「同じ姿勢でじっとしてられない」

マッサージや整体にも通われていたようですが、楽にならずあきらめられていたようです。

腰が痛いから腰の治療

原因が腰ならばそれでいいかもしれません。

今回は、体のゆがみと、お腹の調整、足のバランスを整えさせていただきました。

施術後の体の確認では

「不思議〜！！」

楽になった体を感じていただけました。

「楽」な体で仕事に遊び、楽しんでくださいね！

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